Skills

Metcon:

21-15-9
Mave 100/70 kg
Bar over burpee

Easy aerobic 45-60min.

• Row / Bike / Ski / Run / Swim

For Time:

50 heavy DU / 70 DU / 100 SU
40 wall ball @9/6kg
30 cal row
20 toes to bar
10 burpee box jump overs @60/50cm
5 bmu / 10 chest to bar / pull ups

Tessa Borodulin

Takakyykky 4x3 80-82,5%
Pystypunnerrus 4x3 80-82,5%

EMOM 12:
1: 10 Lantionnosto lattialla KB/DB lisäpainona
2: 10 Heavy goblet squats
3: Max reps boksidippi
4: rest

As many Push-Ups As Possible in 6 min :

Unbroken Set Push-Ups
Every time you brake perform 15 Air Squats

Soutu 2000m

Maastaveto tempausotteella 5x10x30-50%
-remmit/versat avuksi tarvittaessa

Yhden käden vauhtipunnerrus 3x6-10 / käsi

Etunojapunnerrus 3 x Amrap

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

CLEAN

Warm up:
3 min Row
20sec easy
20sec moderate
20sec hard

Shoulder / front rack mobility (10min)

Barbell warmup (10min)

Emom 5min @25-40% (C&J 1RM)
2 Muscle clean
2 Front squat
2 Push press

E2mom 10min @ 45-65%
1 Power clean
1 squat clean
2 Jerk

In 15min find heavy>
1 Clean & Jerk

Tessa Borodulin

Takakyykky 5x4 @75-77,5%
Pystypunnerrus 5x4 @75-77,5%

Emom 12:
1: 6 Barbell bent over row (vastaote)
2: 5+5 DB single-leg RDL
3: :45 Hollow hold
4: Rest

5x1 clean & jerk @80-85%
every 2min