Optional Accessory:
GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed:

1) 10-30sec Ring Support
2) 10-30sec L-Hang

RPE 3 to 4

Every 90sec for 15min
Snatch complex
1 halting snatch DL
1 snatch pull
1 snatch
Build up in weight over 10sets
+
5rft
5 Dead Lift 100/70kg
8 strict pull ups
12 burpees

Tempaus taskuilta + tempaus

5 x 1+1 50 - 70 %

Tempaus

3 x 1 70 - 85 %

Raaka rinnallevedosta suoraan työntö sax 5 x 1+1 60 - 80 %

Tempausveto 4 x 3 90 - 110 %

Metcon (quality)

90 minutes walk.

Harjoituksen tarkoitus on rakentaa peruskuntoa sekä toimia myös palauttavana harjoituksena. Lisäksi hengitys- ja verenkiertoelimistöä aletaan totuttelemaan pitempiin suorituksiin. Suosittelen, että menet Puijolle tai vastaaville poluille, joissa on paljon juurakkoa/epätasaisuuksia, jotka stressaavat lantiota vielä vähän enemmän.

"Unknown Soldier"
6 rounds for time of:
- 10 Front squat, 50% 1RM Front squat
- 10 Hang power clean, 50% Front squat
- 10 Bar over burpees
- 500m row
Timecap: 30 mins

“Low Tide”

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

7 Squat Cleans 40/30

16 Alt Pistol Squat

Rest 2'

AMRAP 5: Buy-In: 50 Du or 100Su

5 Squat Cleans 50/40

16 Alt Pistol Squat

Rest 2 Minutes

AMRAP 5:

Buy-In: 50 Du or 100Su

3 Squat Cleans 60/50

16 Alt Pistol Squat

8 x 20sec work / 10sec rest
- Hollow flutter kicks

8 x 20sec work / 10sec rest
- Hollow tuck-ups

Warm up(10)
10 jax
10 dive bombers
10 plyo jumps
10 plank taps
100m run
10 pass thru
10 halo
10 goodmorning
10 pvc press
:30 pigeon per

Workout(17)
Amrap 17
12 cal row or airdyne
10 db hang clean 35/25-challenge-50/35
8 goblet squat 35/25-challenge-50/35
6 hrpu-challenge-hspu

Opt(12)
5x100m run
3x2 deadlift
gym 🐐
3x1 hang clean

Finisher
100 flutter kicks w/:10 six inch hold every 10
1:00 min IT stretch

2 rds:
60s. Row / Ab
5 Walk out + Push up
6-8 Lunge + stretch
6-8 Ring row
6-8 Burpee + Box steps / jump

Mobility...