Front squat 3 x 5 @ 65/75/85 %

Huom: lisää edelliseen syklin laskennalliseen 1rm:ään kiloja

Front squat
Omasta 1RM lasketaan 90%, siitä työprossat. Viimeisellä sarjalla tehdään niin monta toistoa kuin menee. Pidä kuitenkin tekniikka kasassa.

Note: mikäli olet juuri aloittanut niin älä stressaa prosenteista vaan tee 3 x 5 ja nosta kiloja joka sarjaan vain jos tekniikka pysyy kasassa.

Laskuesimerkki:

Nelsonin etukyykky 1rm (yhden toiston maksimi) on 100 kg joten hän laskee 0.9 × 100 = 90 kg. Eli tuosta 90 kilosta hän laskee kilomäärät sarjoihin annettujen prosenttien mukaisesti. Androidille ja iPhonelle löytyy myös valmiita appeja jotka hoitaa laskennan puolestasi!

3 x 2

AHAFA (As Heavy As Form Allows)

~90% of 1RTM

3min rest between sets

5 rounds, 3 min rest.
20 Pull-ups
30 Push-ups
40 Sit-ups
50 Squats

4 x 4 AHAP

1-2 rounds. Check the video for movements.

Open Gymiä kuudesta kasiin.

Every 50s
30 DU + 1 Snatch

(30s weight change)

As long as you can make the rep
Add 5 / 2,5kg every round

!NO FAILS!

CAP 8 rounds (Round 7 should be your 1RTM)

15min AMRAP:
* 3 Wall climbs
* 6 Push presses (50%)
* 25 DU

Complete as many rounds in twenty minutes as you can of:
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups
8 Kettlebell swings 32/24kg

Scaled1:
4 Strict C2B/Pullups + 4 Ring Dips
4 HandStand Push ups
8 Kettlebell swings 32/24kg

Scaled2
4 Pull Ups + 4 Dips
4 Hspu
8 Kettlebell swings 32/24kg

Scaled3
4 Ring Row + 4 Push Ups
4 Handstand push ups (box) or Pike Push Ups
8 Kettlebell swings 32/24kg

4 kertaa Shoulder press, 100-110% 5RM SP max:

2 - 2 - 2 - 2

Lepää 90s.