7,5k run for time.

A) 4 Rounds:
10/side Lateral Lunges
rest 90s

B)
60-50-40-30secs of
Wall Sit
Side Plank

Rest 2:00

3:00 AMRAP
Max Reps of Sit-Ups

+

Some cooking!

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 burpee over rower

rest 5 min

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 hang power snatches

rest 5 min

7 min amrap of:
12/15 calories rowing
6-8 box jumps or squat jumps with empty barbell behind neck

12 min juoksu Kauklahden yleisurheilukentällä. Tulos on juostut metrit.

Front squat

6-6-6-6

*Build to heavy

3 sets of
3 min ON/1 min OFF
30 Air Squats
20 Split Jumps
10 Sit-ups
+ Max reps of Burpees in the remaining time

A.
Easy row/Bike/ski ~5min.
+ stretch

60s. Moderate pace
Rest 30s.
45s. Hard pace
Rest 30s.
30s. Fast pace

Rest 3-5min...

B.
20min. max effort:
(Row / Bike / Run / Ski)

C.
"Body Armor"
With DB's:
3 rounds:
10+10: Biceps curls
10: Shoulder press
10+10: Bent over row
Rest as needed

• Ohjeistus:

• B: Valitse joko soutu, pyörä, juoksu tai hiihto.

• Seuraa keskinopeuttasi/tehoja harjoituksen aikana.

• Testaa itseäsi. Pitäisi tuntua pahalta.

• C: Hauiskääntö vuorokäsin, työnnöt molemmilla käsillä, kulmasoudussa käsi kerrallaan.

Deadlift 4x8

E3mom 4 x 8 Deadlift

*enemmän painoa kuin viimeksi! Tee kaikki sarjat samalla / nousevilla kuormilla
*kolmen minuutin välein nostot

EMOM 25:00
- Lateral Bench Step Up
- Inchworm
- Russian Twist
- Jump Squat
- Rest

+
Cooking Skills

Penkki 4x5 toistoa
Vinopenkki 4x5 toistoa
Käsipainopenkki 4x5toistoa