Tanko rinnalla kiinni. Kyynärpää ylöspäin.
(ilman dippiä)
5x2@30-40%

3x3+3@70-80%
ensiksi heikompi jalka edessä

Tee ennen tempauksia pelkällä tangolla tall snatchejä ja good morning into snatch balancea sekä hae vetolinjaa, myös silmät suljettuna.

---

Every 90sec 3-position Snatch (above the knee, below the knee, from the floor)

3set@50%
3sets@55%
3sets@60%
3sets@65%
3sets@70%

Ohje: Harjoituksen tarkoituksena on tehdä kolmelta korkeudelta tempaus 90sec välein. Ensimmäinen tempaus riipusta, polven yläpuolelta (ei tarvitse olla korkea riippu), toinen polven alapuolelta ja kolmas tempaus lähtee maasta. Skaalaa päivän kunnon mukaan taakka. Tätä kompleksia tehdään kolme seuraavaa viikkoa, ja prosentti nousee viikoittain.

Foam Roll Hamstrings and Calves
30s each (standing in spot)
Fast Feet
Jumping Jacks
Sprawls
Lateral Hops
Skipping (Calf hops, don't use skipping ropes)
Leg Core Flutters

Then 0.04 Sprints x 3. 65 75 85%

KB Skill Warm-up (use your 2min benchmark weight)
15 KB RDL (stand shoe distance away from upright and hinge to touch bum against upright)
15 KB Dead Stop Swings
15 KB Swing (hinge don't squat!)

now start benchmarking! 2x 2min rounds on clock.

12-15

Hyvää huomenta vauhdilla raakatyöntö 4 x 3
Hyvää huomenta 4 x 3

Takakyykky viitosia nousu n. 80% painoon saakka 3 x 5
Hyppykyykky tangolla 5 x 3

Barbell cycling

EMOM 10
1min: 6 tng power clean @55%
2min: 4 tng HPC, same weight

Deload week. Give your body and mind some well needed rest.

A.
5x1 snatch balance
5x1 muscle snatch
5x1 squat snatch from blocks ( barbell above knee)
5x 1 power snatch + 1 ohs
Keep weights light. Focus on speed and techinc.

B.
3x 20-30 ghd sit-up
3x20-30 backextension

Hatch squat week 10 day 1

[A) Open prep* - 10 min alternating emom
1 min 1-3 reps unbroken toes to bar + pull up + chest to bar + bar mu
2 min 10 reps KB clean & Jerk (kahdella kuulalla)

B) 5 sets of of
2 hang clean + split jerk. By feel

C)Karhureiret
For time
10 back squat 100/60kg
50 kb swing 32 kg/24 kg
20 front squat 80 kg/40
40 box jump
30 ohs 60/30
30 t2b
Time cap 20 min

D) Extra work: harjoittele käsilläkävelyä 10 min

A.
Three sets of:
Back Squat x 8-10 reps
Rest 60 seconds
Supine Ring Rows x 8-10 reps @ 2111
Rest 60 seconds
Wall Climbs x 3-5 reps
Rest 60 seconds

B.
Two sets of:
Complete as many rounds and reps as possible in 3 minutes of:
10 Dumbbell Ground to Overhead
10 Dumbbell Front Squat
10 Burpees

Rest 3 minutes between sets, and pick up where you left off.