Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 6 reps @ 65%
*Set 2 – 4 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 85%
*Set 4 – 2 reps @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%

followed by…

One set of:
Back Squat x Max Unbroken Reps @ 87%
(athletes are allowed only on full breathing cycle at the top of the lift – exhale, inhale, brace and descend – once more rest is taken at the top, the set is over)

Lax ball piriformis
Lax ball calves
Shin boxes (open/closed)
Hip opener (extension rotation)
Shin box heel lift
Good mornings with dowel
Pass through
Cuban presses
OH squats
Crossover Lunges

4 hengen ryhmissä suoritetaan seuraavat tehtävät. Jokainen ryhmän jäsen suorittaa liikkeestä osan ja ryhmän tulee yhdessä saada tehtävään vaadittava määrä toistoja, kuormia tai metrejä kasaan.

Humpan aikaraja on 90 minuuttia.

Movement Mounth

1. Run 10 000 m or row 20 000 m
2. Deadlift 20 000 kg
3. Kb swing (20/12 kg) 500 reps
4. Back squat 16 000 kg
5. Push ups 400 reps
6. Walking lunge 200reps
7. Box jump 300 reps
8. Bent over row 8 000 kg
9. Abmat sit- ups 200 reps
10. Shoulder to overhead 4 000 kg

4-5sets, rest 1-2min

1) 6+6 Bulgarian Split Squat

2) Strict C2B Pull-Up/Pull-Up

3) Core movement of your choice

Ohje: Bulgarialaisessa kyykyssä aseta takimmainen jalka penkin päälle, käsipainot tai kahvakuulat käsissä. Tee askelkyykky etummaisen jalan varaan ja ponnista ylös. Tee kaikki 6 toistoa ja vaihda sitten jalkaa. Pyri olemaan pystyasennossa, älä kallistu eteenpäin.
Leuat voit tehdä myötäotteella ja keskivartaloliike ja toistot valitse mielesi mukaan.

10min emom:
1 power snatch
1 OHS
1 squat snatch
+
6rft:
24/16kg KB snatch RA – 5 reps
KB Waiter walk RA – 20m
70/50cm burpee box jumps – 5 reps
24/16kg KB snatch LA – 5 reps
KB Waiter walk LA – 20m
70/50cm burpee box jumps – 5 reps

18 Min EMOM
1. 10-15 t2b
2. 10m Handstand walk
3. 10 Ring Dips

WARM UP
Ladder drills // leopard crawl back
Ladder drills // walking lunges
1 MB Clean & 10 SQ jump X 3 // Curve 0.02/0.04/0.06
10 - 15mins

MB Clean & SQ

Bench Hop Overs

Curve

Tactical Lunges

Slam ball Side to side Push Ups

Banded/Weighted Hollow Rocks

FIREDRILL
15s ON : 8 s OFF

30s ON : 12 s OFF

Slam ball Timer 20 SQ Jumps : 10s OFF
28 mins
FINISHER

ALL ABOUT THEM SHOULDER CAPS
5 lbs Plates
Kneeling or Short stop Position
20 I's
20 Y's
20 T's
20 Rear Delt Fly's
5 - 8mins

Easy 20min aerobic work of your choice

Ohje: rauhallinen 20min aerobinen harjoitus valitsemallasi tavalla.

5x3 Good Morning into Push Press, light load

Ohje: Kevyt taakka. Hyvässä huomenessa kumarruksen syvyyden tulisi vastata samaa syvyyttä kuin jos tekisit tempausta polven päältä. Ponnista suoraan ylöspäin.

PARTNER WORKOUT - For Time (30 minute time cap):

• 27-21-15-9 reps of:
- Burpees
- DB Reverse Lunges @ 50/35 lbs. (per leg, so 54/42/30/18 reps total)
- Box Jump with Step Down @ 24/20 in.
- DB Squat Cleans @ 50/35 lbs.
- Burpee Box Jumps @ 24/20 in.
- DB Thrusters @ 50/35 lbs.

• Notes - Reps are split between you and your partner. Break sets up as needed. Pick a number that allows you to stay moving at a consistent pace with minimal rest time. Scale the weight of the DB Reverse Lunges, DB Squat Cleans and DB Thrusters if needed.

• Score = Time upon completion of final rep or amount of reps completed within the 30 minute time cap by you and your partner.

HAVE FUN AND ENJOY YOUR SATURDAY!