WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Push press 4x2 Strength

    Push press 4x2

    All sets with same weight

  • Tuesday Midbody work Workout

    3 rounds
    10+10 single arm db bench pres @moderate weight
    10+10 windmill @ light weight
    20 weighted russian twists feet on the ground
    rest 1-2 min bwn rounds

  • Extra Credit 01-03-2021 Workout

    Banded Reverse Fly: 3 x 50. Rest 60s.
    +
    - Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
    - Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
    - Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

  • Työntävät penkki 1. vk Strength

    penkki 4 x 8

  • 2km run Workout

    2km run for time

  • Lepopäivä/syvävenyttely Facebook Workout

    Syvävenyttely Facebook ryhmässä video

  • Rytky 3 X 20 💪 Workout

  • Juoksuohjelma, viikko 11, Harjoitus C Workout

    Skaalattu:
    - 50min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
    - Tee 10-15min välein 10-15sek mittainen spurtti (tai jos spurtti ei onnistu niin tee 5-10x ilmakyykkyä mahdollisimman nopeasti)
    - Kontrolliksi: 55-70% syke maksimista tai PPPP

    Kuntoilija:
    - 55min Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (kävely, juoksu, pyörä, hiihto..)
    - Tee 10-15min välein 10s mittainen spurtti
    - Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

    Pro:
    - 70min pitkä Kevyt
    - Kevyttä, tauotonta liikkumista (muukin kuin hölkkälenkki käy tarpeen vaatiessa: esim. ergot, hiihto..)
    - Tee 10-15min välein 10s mittainen spurtti
    - Syke 55-70% maksimista, vain kevyttä hengästymistä. PPPP.

  • Lauantai 27.2. Workout

    Rästi

  • Juoksuohjelma, viikko 11, Harjoitus B Workout

    Skaalattu:
    - Lenkki + voimaosio: 35min
    - Lenkki 25min, jossa kyvyn mukaan kävelyä loppuun hölkälle kiihdyttäen. Syke n. 65->80% maksimista
    - Tee loppuun voimaosio: 2 kierrosta:
    - Askelkyykky+kevyt paino suoralla kädellä
    6+6
    - Hyvää huomenta 12
    - Hang power snatch kevyellä painolla terävästi 6+6
    - Takalankku 10-30sek

    Kuntoilija:
    - Yhtäjaksoinen juoksu + lyhyt määräintervalli yht. 30min
    - Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 20min. Syke n.65->80% maksim
    - Tee loppuun määräintervalli 4-6 x 20sek/ 2-3 katulamppuväliä:
    - Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei kuormita. Vedot eivät saa tuntua väsyttäviltä tai hapottavilta. Jos alat tuntea väsymystä, lopeta vedot siihen. Kävelypalautus takaisin.

    Pro:
    - Yhtäjaksoinen juoksu + määräintervalli yht. 45min
    - Tee aluksi tasavauhtinen, reipas juoksu 30min. Syke n.65->80% maksimista
    - Tee loppuun määräintervalli 5-8 x 20sek/2-3 katulamppuväliä:
    - Juokse loivaan alamäkeen rennot, lähes täysvauhtiset juoksuvedot. Pyri juoksemaan mahdollisimman korkeassa asennossa ja olemaan lennokas! Alamäellä haetaan ”yli-nopeusvauhtia”, joka kehittää juoksutekniikkaasi, mutta ei varsinaisesti tunnu kuormittavalta. Jos alat tuntea lisääntyvää väsymystä, ja vedot hyytyvät, lopeta siihen. Rauhallinen kävelypalautus takaisin (45-60s).