Basic Conditioning
For 40min w/partner

Row 800/600m
While Partner

20m Bear Hug Carry 20/15kg
15 V-Ups
20m KB One Arm Overhead Lunge 20/16kg
15+15 KB Russian Twist 20/16kg

A) 5x
2min ON/1min OFF
Row

B) 14x
45sec ON/15sec OFF
Alt.
SkiErg and BikeErg

5-10min Row/Bike/Airbike
Then 3 rounds:
5 Box Jump
3+3 DB Hang Power Clean + Split Jerk
3-5 Strict Pull-Up
10 Air Squat Cross Kicks video

---

5-10 Down Dog to Cobra video + Squat Flow video

• Overhead squat 5-3-3-1-1-1 reps
• Stretch for 10 minutes.
• Practice slow descent from handstand for 10 minutes.

For Quality

Sauna
Avanto (voi skaalata hangessa piehtarointiin)
5kg Sian persettä
1 kpl Ruisleipä (mielellään äidin tai mummon tekemä)
1 purkki sinappia (joulumyyjäisistä hankittua)
0,75l Punaviiniä (toivottavasti joulun kunniaksi ne kyykky pullot jäi sinne alaritsille ja mukaan lähti jokin täyteläinen, voimakkaan mausteinen , ,hedelmäinen etelärinteillä kasvatetetuista rypäleistä valmistettu viini)
1 Olut (janoon koska suolainen kinkku)
1 kg Sian persettä
2 kpl vihreitä kuulia (koska jouluna voi syödä kaksi namia)

....sitten keräät ne ostetut ja lahjaksi saadut suklaat, pistät ne treeni kassiin ja toimitat joulun jälkeen Sawolle.

Bench press 5-4-3-2-1

Strength

everyn 3min for 5 rounds

3 clean pull with a 3sec eccentric
3 weighted pull-ups

WOD

In a team of 3 for weight and quality:

5 overhead squat + 3sec pause
20 alternating one arm snatches from a dead stop
5 power clean + 3 sec eccentric
10/10 dumbbell hang power clean

For time:
40 Double KB front rack walking lunges @2x32/24kg
- For every drop 6 Burpee box jump overs 60/50cm

With a Running Clock in 8 minutes, max Load Complex of:
3 Deadlifts
1 Hang Power Clean
2 Front Squats
Start with an empty bar. Athlete must load their own barbell only after the clock starts. Complete the following complex in order, without dropping the bar:
3 Deadlifts, 1 Hang Power Clean, 2 Front Squats.
Score is the heaviest weight completed under the 8-minute time cap.

WITH PARTNER: “IGYG”

AMRAP 10

20 Squat clean 35/50kg

20 STOH 35/50kg

.

2 MIN REST

.
AMRAP 7

10 Power Snatch 35/50kg

10 OHS 35/50kg

.
2 MIN REST

.

AMRAP 5

7 Partner over Burbee (alternate the places after 7 burbees)

-> The result is the sum of all AMRAPS