Mäkivetoja!

Osa 1. voi tehdä tasaisella tai mäkeen. Osa 2-4 mäkeen. Osa 5. Tasaisella. Jokaisen osan alussa on oma lyhyt verryttelynsä joka auttaa palautumaan edellisestä osasta, ja valmistautumaan seuraavaan osioon. Verryttelyssä voi tehdä erilaisia kevyitä dynaamisia venyttelyjä, kevyttä hyppelyä ja askelluksia.

Osa 1.
*Verryttely 5 min
*Juoksudrillit 5 min (esim. polvennosto, pakaraan juoksu, sivuttain juoksu, saksijuoksu)
2-4 x 20 s rennon reippaasti / 30 s tauko

Osa 2.
*Verryttely 2 min
*4 x 10 s kovaa ylämäkeen / kävely alas

Osa 3.
*Verryttely 2 min
*4 x (30 askelkävelyä + 10 tasaloikkaa + 10 vuoroloikkaa + 20 s reipasta juoksua ylämäkeen / kävely alas)

Osa 4.
*2-3 min verryttelyä
*3-5 x 1-1.30 min rennon reippaasti ylämäkeen (pitäisi jaksaa ainakin 5 min yhteensä!) / hissuhölkkä alas

Osa 5.
*2-3 min verryttely
*2 x 20 s rennon reippaasti tasaisella / 30 s tauko

Osa 6.
*Loppuverryttely 5 min

yht. 60-70 min

For 10 minutes
25 jumping jacks
10 inch worm
5/5 T-Spine Open Book
10/10 Plate Windmill
10/10 Plate Halos
20 band pull aparts

3 kierrosta
15 Kulmasoutu
20 Olan kohautus
25 Hauiskääntö

3 kierrosta
20 Dippipunnerrus
25 Lapapunnerrus
30 Olkapääkosketus punnerruksen yläasennossa

3 kierrosta
20 Puolikyykky
20 Pohjenousu
20 Sammakkopumppaus

E4MOM

Every 4 minutes for 36 minutes (3 sets each):
A. 3 min ski for calories
B. 3 min amrap: 20 KB swings, 20 sit ups, max arch rocks
C. 3 min easy bike

RESULT: max reps of arch rocks

2 rounds
1:30 cardio
15 alt leg v-ups
30 shoulder taps on push up hold
10+10 suitcase deadlift
10+10 single arm upright row
10 dynamic squat strech

A.
90s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
9-12 Air squat
7-9 Ring row
5-7 Push up

45s. Row/Run/Bike/Ski

2 rds:
6-8 KB swings
6-8 Box jumps
6-8 T2B/Knee rises
6-8 Push press

Mobility:
- Lunge complex
- Shoulders
- Pigeon stretch
- Couch stretch
- Ankles/Calves stretch

B.
OPTION 1:

AMRAP 20:
30 Kettlebell Swings (24/16kg)
25 Box Jumps (60/50cm)
20 Toes to Bar
15 Push Presses (60/40kg)

• Ohjeistus:

• Yritä pitää tasainen ja rauhallinen vauhti, jottei tarvitsisi pysähtyä pakosti missään vaiheessa. Pilko sarjat siten, että pystyt pitämään sykkeet kurissa ainakin ensimmäiset 10-15min. Rutista loppuvaiheessa ja pidä kierros sama vauhti loppuun saakka.

• Kuormat tulisi olla melko helppoja toistomääriin nähden. Pitäisi pystyä tekemään 1-3 osassa kaikki sarjat.

OPTION 2:

A.
5min. Easy pace
+
3x30-60s.min. Moderate/Hard pace
+
Stretch

B.
Run/Row/Bike/Ski:
1x8min. (85-90%/20min. avg watt)
Rest 4min...

4x4min. (105-115%/20min. avg watt)
Rest 4min. btw sets.

• Ohjeistus:

• Laske vauhtisi viime vkon keskivauhdista (avg/watt)

• Mikäli, et tiedä keskiarvoa tehoista (watt), niin lisää 3-5s. keskivauhtiin ensimmäisessä 8min. osiossa. Esim. Soudit 20min. 1:55/500m keskivauhdilla, niin nyt vauhtisi olisi 1:58-2:00/500m.

• 4min. vedoissa vauhti on reippaampi. Nyt puolestasn vähennä 3-5s. keskivauhdistasi. Esim. Avg oli 1:55/500m, niin nyt vauhti olisi 1:50-1:52/500m.

Slow tempo single arm rows: 5 sets of 10 with 1:00 min rest between sets.
Then
Strict push ups: 3 sets of 10 with 1:00 min rest between sets.

https://zoom.us/j/7594162178
ZOOM salasana 530247

5 rounds for quality:
12 Single DB bent over row L
12 Single DB bent over row R
12 Overhead DB tricep extension
Rest 1-2min btw rounds

find your max weight for 5 rep front squat

Warm up
2 rounds
15 air squats
12 hollow rocks
9+9 single leg hip bridges
6 reverse snow angels
3 burpee + squat jump
then 2 rounds with barbell
5 muscle snatch
5 behind neck press
5 pause ohs (2sec)
3 hang power clean
3 split jerk
rest 1 min bwn round.

Week 1
In 10-15 minutes cap
Squat Snatch 5x3 (@50-70%)
- Focus on consistent landing position with active shoulders
- Singles, No touch and go!
rest 3-5 minutes and start
in 10-15 minutes cap
Power Clean&Split Jerk (5x3+1) @60-70%
- 2 power cleans and then 1 power clean + 1 split jerk
- Be sharp on lifts and focus on fast turn over and catching on power clean.
- On split jerk catching position, try to keep balance for 2-3 seconds.