10v Jumppa
Klo 10

10 min AMRAP

W:
25 Singleunders
10 Russian KbS 8/5

Y:
35 Singleunders
12 Russian KbS 12/8

O:
35 Singleunders
12 Hang Power Snatch 20/15

b:
30 Doubleunders
→ 50 Singleunders
12 Hang Power Snatch 30/20

P:
30 Doubleunders
15 Power Snatch 35/25

B:
30 Doubleunders
15 Power Snatch 35/25

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10m+10m duck walk, kädet niskassa
5m crap walking for- and backward
5 + 5 bird-dog, hold 10 sec

1-2 kierrosta:
5 voimakääntö lantiolta
5 snatch balance (dippi)
5 snatch drop
5 ohs (valakyykky)
5 punnerrus kyykyssä te-ote
5 voimakääntö kyykyssä te-ote
5 panda pull lantiolta te-ote
5 te polvelta

VAPU 5x3@80 vapu-% (pal. 2min)

RAAKARIVE POLVELTA + RAAKATYÖNTÖ
3[1+1]@50 -60 raty-% (pal. 2 min)

TAKAKYYKKY
4x3@80 tk-% + 5 KYYKKYHYPPYÄ heti perään (pal. 3
min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
5+5 TEMPAUS KYYKKYYN kp
5+5 HIP AIRPLANE, lonkka 45° tukijalka ja selkä suora,
yhdellä jalalla seisten kierretään lonkkaa auki
5 - 10 LEUANVETO NISKAAN, leveä myötäote (kyykyssä
tanko räkissä)

DB Front Raises: 4 x 8-12. Rest 60s.
+
- Global Foam Roll Thoracic Spine x 60s each
- Biphasic Half-Kneeling Pec Stretch x 60s each side.
- Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

I go, you go (10 rounds each):
200m Skillmill run
10 Power cleans 43/30kg
1 Rope climb 4m (seated take off)

3-4 Rounds:
12 Ring face pull
8/8 Side plank rotations
15/15m One arm KB OH walk (bottoms up)

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko
jumppaa, omatoimisesti:
10m+10m walking lunge oh, lintti
10 goblet squat, lintti
5 + 5 side plank, hold 10 sec

1-2 kierrosta:
5 takakyykky
5 kyynärpäät C-kirjain - tanko niskassa
5 vapu niskasta
5 työntö otsalta, lähtö päkiöiltä
5 panda pull nivuselta rive-ote
5 rarive nivuselta
5 korkea ty-veto

TE PANDA PULL LANTIOLTA + TE LANTIOLTA
4[2+1]@50 - 65 te-% (pal. 2min)

TEMPAUS
2x1@70, 1@75, 80, 85, 90 te-% (pal.3min)

TY-VETO
4@100, 105, 110, 115 ty-% (pal. 3min)

Oheisharjoitteet 2-3 kierrosta:
10 KULMASOUTU TE-OTE, tanko
10+10 BULGARIAN SPLIT SQUAT
10+10 TARJOILIJAKÄVELY, kk/kp/lp

MUSCLE WOD

1. 3x10 Suorinjaloin maastaveto(tarvittaessa kiekot jalan alle korokkeeksi, jos hyvä liikkuvuus)

2. 3x8-10 Yhdenjalan maastaveto kahvakuulalla

3. 3x15-20 istuen (seated banded row) soutu kumpparilla räkistä (istu lattialla tässä liikkeessä, laita kumppari ns. kaksinkerroin tolpan ympäri, niin että molemmissa käsissä on kumppari)

4. 3x15-20 “ylätaljaveto” suorin käsin kumpparilla yläräkistä (laita keppi kumpparin läpi ja käy korkeaan polviseisontaan. Pidä kädet ihan suorana koko liikkeen ajan.)

5. 1x100 Facepullia kumpparilla

Core: SUPERSETT: 3 kierrosta:
10-12 ”Tuulilasin pyyhkijät” selinmakuulla tangolla (käy selinmakuulle, ota sopivan painoinen tanko suorille käsille ja lähde viemään jalkoja puolelta toiselle)
10-12 Jalkojen lasku tanko suorilla käsillä (selinmakuulla, tanko suorilla käsillä koko ajan ja lähde laskemaan hallitusti jalkoja, HUOM! älä päästä niin alas että alaselkä pyöristyy pahasti)

3 x 5 V.4-5
Veto navan korkeudelle.
Käytä remmejä.

Warm up 3 rounds:
10 Banded press
5/5 Standing pallof press
10 Banded squat
10 Banded pull apart

Split jerk tech:
5 x 3 @50% of 1RM
2sec pause in the catch.

C&J:
2 @60%
2 @65%
2 x 2 @70%