Maastaveto 1RM

(1x3@70%, 1x3@75%, 1x2@80%, 1x2@85%, 1x1@90%, 1x1@95, 1x1@100%, ja uudet PeeÄrrät)

Penkki 1RM

(1x3@70%, 1x3@75%, 1x2@80%, 1x2@85%, 1x1@90%, 1x1@95, 1x1@100%, ja uudet PeeÄrrät)

Rive + etukyykky saman vauhtiin + työntö

8 x (1+2+1)@60-80%

Tempaus veto + korkea te veto, 10 cm koroke jalkojen alle

7 x (1+1)@85-100%

Tempaus + tempaus puolesta reidestä suoraan samaan vauhtiin

7 x (1+1)@70-85%

Tempaus, käsipainojen päällä

6x2

Raakatempaus, levypainojen päälle ponnistus

6x2@50-70%

VAPU 5x3@80- (samaan vauhtiin)

Takakyykky 6x2@80%

Korkea tempaus veto polvelta + polven alta

8 x (2+1)@85-100%

Tempaus raakana+ puolikyykkyyn + kyykkyyn

8 x (1+1+1)@70-85%

Hyvää huomenta liike 5x5@80-100% (te)

4 RFT:
200m Skillmill Run
15 Abmat Sit-ups
10 Barbell Push-ups into DL BW

TC 15min.

Tempaus, aloituspaino (raskas, mutta varma rauta joka voitasiin otta kisoissa ekana) Heavy Single

Lähestymiset 1x2@70%, 1x2@80%, 85%, 90%, 95%/aloitus

Rive+ Työntö, aloituspaino

2 x 1+1@70%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, aloituspaino

Etukyykky 5x3@80%

Rinnallaveto 1 RM (kyykkyyn)

VAPU 1RM

Etukyykky 2RM

A.
* 1min.: Row

2 rds:
9 Squat
7 Ring row
5 Push up

• 45s.Row

• 2 rds:
  6-8 Knee rises/T2B
  6-8 Hang clean + jerk (3+3)

• 30s. Row

• 2 rds:
  6 Back squat
  6 Good morning
  6 Reverse lunge

B.
Back squat
3x10
@72%
Rest 2min...

C.
"Open 18.1"
AMRAP 20min.:
8 T2B
10 DB Hang clean & jerk (5+5)
14/12 cal Row

Rx: DB: 22.5/15kg

• Ohjeistus: Käsipainolla tehdään aina 5 toisella kädellä ja sitten käden vaihto.

14min AMRAP
80 double under
40 sit-up
20 kb swing 24/16

4x superset of:
15 KB deadlifts + 15 Back extensions
- 1min Rest
KB in both hands. Choose a weight so that you can go unbroken both movements.