3x10 OHS
(focus on technique and stabile overhead hold)
1-1,5min rest between sets

10min AMRAP:
10 Back Squat
5+5 KB Hang Snatch
10 KB Lunges

Muscle WOD

1.3x8+8 Askelkyykky 2x KB eturäkissä (laita punainen kumppari räkkitolppaan, noin polven korkeudelle, laita kumppari räkistä katsottuna ulommaiseen polveen, ota tarpeeksi etäisyyttä tolpasta, että kumppari kiristyy ja auttaa sua ohjaamaan polvea pysymään oikeassa linjassa. Eturäkissä 2x sopivat kuulat)

2.3x6-8 (6-8/jalka) Boxille askellus lisäpainot käsissä (2xsuorilla käsillä/eturäkissä tms, yksi jalka kerrallaan, hyvällä hallinnalla. Toinen jalka on koko ajan boksin päällä!)

3.3x10-15 Pakarapotku taakse minikumpparilla (laita minikumppari nilkkoihin, nojaa hiukan eteenpäin esim. tolppaan ja lähde tekemään hallittua potkua taaksepäin. Selkä ei saa notkistua, pidä huoli että kantapää edellä viet jalkaa taakse)

4.Giant set: (kaikki kolme liikettä putkeen
3 kierrosta / 10 toistoa jokaista

Kapea käsipaino penkki (neutraaliote eli rystyset ulospäin, kapea ote, kyynärpäät kiinni kyljissä)
Penkkidippi (selkä lähellä penkkiä, kyynärpäät osoittaa taakse)
Ojentajapunnerrus penkkiä vasten (kyynärpäät lähellä kylkiä)
5.3x10 istumaannousut levykiekko suorilla käsillä ja jalat suorina

For time:
21-18-15-12-9-6-3
Push ups
Dips

*250/200m row after each round

huolto

Pitkiä 3-5 min venytyksiä apuvälineitä käyttäen. Rauhoittaa ja rentouttaa hermostoa --> edistää palautumista

Voit halutessasi ottaa oman joogamaton tms. mukaan.

EMOM 32

1 min : Max. Reps C2B
2 min : Rest
3 min : Max. Reps Thrusters 60/42,5kg (Nuutti 50kg, Lyly 75kg)
4 min : Rest

3x10 Bent over barbell row
Rest 1-1,5min between sets

” DT” EMOM15:
1. 12 Deadlifts
2. 9 Hang Power Cleans
3. 6 Push Jerks

3 rounds
250m/200m row
10 dumbell seated press
10 pvc pass throughs

Strict press
EMOM x 10
5 reps @ 60-65%

In 15 min
Find heavy 3 rep snatch balance