Basic Conditioning 60 minutes.

10 TTB
10+10 Hang DB Snatch
50/40 Cal Bike Ergo
3/2 Rope Climb
10 Box Jumps 30/24"
50/40 Cal Echo Bike
8 Deadlift 120/85kg
20 Bar Facing Burpees
50/40 Cal Row

AMRAP 10

8 x Medicine Ball Squat Clean (10/15 kg, voi ottaa myös hiekkasäkin)
4 x T2B / Sit Up
2 x Burpee <3

E3MOM x 4

Takakyykky x 6

Aloita niillä painoilla joihin päätit edellisen OHS sarjan.

Tavoite n. 85 % takakyykyn toistomaksimista.

E2MOM x 4

4 x Valakyykky
60 - 80 % päivän kuntoon nähden

Viimeinen sarja sillä painolla jolla menee 6 x takakyykky

Partner workout
You Go I Go

4x 10min AMRAP

A)
10 Snatch @77-80 %
6 Rope
40m Bear hug D-ball carry

B)
12 Hang power Clean + 12 front squat
200m Run both
30 T2B

C)
20 Ring pull up/10 Ring mu
20 Hspu
30 KB swing

D)
30 GHD
20 box over Burbee
20m HS walk

Sotilaspenkki 50%x8, 60%x6, 70% x AMRAP
-prosentit penkkimaksimista

Kohautukset kumpparilla 3x20

Etunojapunnerrus 2x AMRAP
-palautus 3min

Ojentajat kumpparilla 3x30

Kulmasoutu käsipainoilla 3x20 / käsi

LÄMMÖT
HUOM!! (kesto 20min) ennen keppi/tanko jumppaa
2 rounds:
5-8 Weighted Box Jump - syväkyykystä kuorma DB/KB
5 + 5 Kneeling Windmill - kyynärpää koskettaa lattiaa
2+2 Modified COPENHAGEN PLANK, hold 8 sec - kyynärnoja, alempi jalka edessä koukussa - ylempi jalka koukussa polvi lattiassa, nosta pakara lattiasta - laske 8, toista ja tee toiselle puolen
2+2 BEAR & Down Dog to SHOULDER lift + BEAR & Down Dog to Toe Taps + BEAR - karhunkäynti asento, nosta peppu kohti kattoa ja nosta suorakäsi peukku edellä niin ylös kuin saat (Y-asento), käy karhunkäynti asennossa tee toinen puoli palaa karhunkäynti asen. nosta peppu kohti kattoa ja täppää nilkkaa + karhunkäynti jne
5 + 5 Hip Airplane - kokeile ilman tukea

1-2 rounds: Snatch (Sn) Grip
3+3+3 Hip Muscle Sn + Sn Press + OHS (hitaasti, paussi pohjassa)
3+3+3 Muscle Sn In Squat + Sn Sotts Press + Sn Balance
3+3+3 Sn Deadlift-High Pull 3[1+1] + Tall Sn (no feet) + Sn Drop
3[1+1+1] Snatch Pull - Sn Pull Below Knee - Sn Pull Above Knee
3[1+1+1] Snatch - Sn Below Knee - Sn Above Knee

---

SNATCH On The Plates
2x3@nousu 50% te-% pal 2min

--

SNATCH HIGH PULL + HIP SNATCH (no dip) + SN BALANCE
3[2+1+2]@nousu 55% te-% pal 2min

---

BLOCKS SN HIGH PULL + POWER SN + SN (tangon korkeus lantiolle "irroitus" kohtaan)
2+2+2@55%, 1+1+2@60%, 1+2+1@65%, 2+1+1@70%, 1+1+2@70%, 2+1+1@76%, 1+1+2@76% te-% pal 2min

---

ESIKEVENNETTY BOXIHYPPY 5x5 pal 2min

---

SNATCH PUSH PRESS + SN BALANCE
2+4@50%, 2+4@60%, 2+4@65%, 2+4@70%, 2+3@73%, 2+2@76% te-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 KIERROSTA

8-12 FEED ASSISTED PULL UPS / STRICT PULL UPS + 30s NEGATIVE PULL UPS hitaasti alas

15-20 REVERSE HYPER - kuormaa

15-20 SCOTT'S PRESS, KB - seiso ja nosta kädet sivulle n. hartia korkeudelle 90/90 kulmaan, lähde viemään kp päänyläpuolelle - hae kulma jolla saat liikkeen tuntumaan selän puolella

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s LIIKE/PUOLI, TEE KOTONA!

Ring MU practise

Swing
(small - big - hips to rings)

Transitions
(mu row - banded - feet on box w/o false-grip)

Jumping RMU / partial ROM

Full ROM

Rästi

EMOM 16:00

Minute 1: 15 Barbell Rows @42.5/30kg
Minute 2: 30 Double Unders
Minute 3: 15 Strict Press @42.5/30kg (take from floor)
Minute 4: 200 Meter Run

Rx+: @52.5/35kg

Extra:
Low Angle Banded Facepull: 2:00 x max reps.