15 min AMRAP
10 push press 40kg/30kg
10 OHS 40kg/30kg
15 sit ups
15+15 side crunches
15 ABR (arch body rock)

Jalkanostot maaten 3x30 / lonkankoukistajien venytys 3x10s

Kyykky 4x4x80%

Penkki 2x6x80%

Takaolkapääsoutu 3x20 / roikkuminen 3x1min (vähintään)

Linnamasters done on 17th RPE7:
Row 2 K for time

---

Linnamasters to be done on 23rd
10 x 30s on 30s off
row/bike/ski max calories
during rest slow air squats

Ulkokierrot 3x20 / lavan aktivoinnit 3x20

Penkki 5x5x75%

Stoppi-kyykky 4x4x52,5%
-3s stoppi

Leuat, vastaote 3x amrap (tai vaihtoehtoisesti tankosoutu räkissä myötäotteella)
-Puhtaita leukoja mentävä väh. 5-6 kpl.

Hollow Rocks: Max reps in 2:00
+
- Global Foam Roll Pecs x 60s each
- 3-Way Banded Shoulder/Lat Stretch
- Shoulder IR Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

LÄMMÖT

HUOM!! (kesto yht. n.20min) ennen keppi/tanko jumppaa
1-2 rounds:

5 + 5 SEATED WINDMILL - istu penkillä/korokkeella, vie toinen käsi nilkan viereen ja lähde kiertämään rintarankaa auki suorakäsi & katse seuraa kättä, pakarat pysyy istuimella

5 + 5 BIRD DOG

4-8 ONE/TWO LEG BRIDGE FLOOR PRESS - yhden/kahden jalan lantionnosto pidolla kun ristikkäinen käsi punnertaa

5 SUPERMAN SHOULDERS U - T - W - T - U

--

JERK GRIP
6+3+3 Front Rack Elbow Rotation + Strict Press + Push Press

3 Stepping Split Jerk molemmat puolet

3+3 Stepping Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Split Jerk molemmat puolet

3[1+1+1] Split Jerk + Jerk From Split + Split OH

2+2+2 Tall Squat Jerk (Standing On Toes + BB On The Nose) + Pause (dip) Power Jerk + Power Jerk

2+2+2+2 Front Squat + Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

n. 50min aikaa etsiä päivän 1RM pystypunnerrukseen, vauhtipunnerrukseen sekä saksiintyöntöön. Vauhtipunnerrus alkaa siitä mihin pystypunnerrus jää sekä saksiintyöntö alkaa siitä mihin vauhtipunnerrus päättyy. :)

---

STRICT PRESS 1RM
3@36%, 2@41%, 1@46%, 1@51%, 1@53%, 1@56%, 1@59%, jne.. ty-% pal 2min

--

PUSH PRESS päivän 1RM

--

SPLIT JERK päivän 1RM

---

JERK SUPPORT 6sec
3x1@106%, 1@111% ty-% pal 2min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta

8-12 ARNOLD PRESS, DB/pikkulintti - istu penkillä selkä suorana, tuo käsipainot vastaotteella silmien korkeudelle ja lähde viemään sivukautta käsivarret koukussa painot pään yläpuolelle kämmenet myötäotteeseen kääntyneenä - lavat johtaa liikettä

8+8 SINGLE LEG RDL, BARBELL - älä anna lantion kiertyä liikkeen mukana

8-12 LATERAL RAISE, pikkulintit/DB - pehmeät polvet, selän kulma n. 45° lähde viemään kämmenselkä edellä suoraa kättä sivulle ylös- lavat johtaa liikettä

8-12 JALAN LOITONNUS PÄKIÖILLÄ (SUPINAATIOHARJOITE) - aseta isovarpaat yhteen ja avaa kantapäiden väliin tilaa (kämmenen leveys). Nouse päkiöille ja pidä painopiste tasaisesti iso- ja pikkuvarpaan tyvellä. Avaa polvista alaraajaa loitonnukseen ja lonkkia ulkokiertoon. Tee alaraaraajan loitonnuksia, pyri säilyttämään tasapaino vakiona.

Superset
4 rounds

Split Stance KB/DB Glute Hip Thrust x 8-10 each. 1s top hold
Rest 45s.
KB/DB Goblet Squat x 10-12. 3s down
Rest 45s.

Use same weight for both moves

8x every 90s.
Power Clean & jerk built up to daily max
1 + 1

14 min EMOM
3 cleans 70kg/45kg
2 front squats 70kg/45kg

Frontsquat 3x1 90-110%