AMRAP 8
2-4-6-8-10..
wall ball @9/6kg
hspu
box jump over
AMRAP 8
2-4-6-8-10…
alt. db snatch @22/14kg
Hand release push ups
burpee over db

---

Huomaa, ei taukoa amrapien välissä

BMU & HSPU

15 Min AMRAP

5 MU
500m row
5 wall walk
RPE 7 / 80% Effort

5x
5m Shuttle runs
3 Rounds:
5 Pull ups
5 Push ups
5 banded kb swing

---

Deadlift
3x3 @85% of 1rm
1x10 @60% of 1rm
rest 2:30

🌼🍀🌺🌼🌿🌺🌼🌱🌺

Row 400m
3 Rounds:
20 Second HS hold
5 Muscle snatch
5 Overhead squats

---

Strength Maintenance

5x7 Seated DBL DB Shoulder Press
Superset with 12 Elevated Ring Rows
Rest 2 mins between sets
*Elevate feet with box
*pick weight you can perform, no failure

Treeni 3
Warm up
2 rounds
50 polven nostot paikallaan
40 alt leg body weight RDL
20 reverse lunge + torso rotation
5 push up to downdog pose (strech calfs)
20 alt leg v.ups

Easy pace Metcon
40-50 min light run / fast walking @55-65 of max hear rate
tai
40-50 min perinteinen hiihto @55-65% of max hear rate
Tai voit ottaa ajan uintiin / kardiolaitteilla vapaavalintaisena pk harjoituksena.

Grip Strenght
3 rounds
40-60s plate around world
then
3x20/20 forearm supported wrist extension @very light
weight.
Eli otetaan grippitreeniä, ota jtn esinettä mikä painaa noin
5-10 kg ja voit pyöritellä sitä näpeissäsi 40-60s ajan. ja
nimenomaan sormen päillä et se ei ole liian kevyttä ja
saadaan kyynärvarsia hapoille hyvin.
Sit toinen liike joku 2kg painava esine, ja kyynärvarsi
pöytää vasten ja siitä ranteen vahvistamista/kyynärvarren
kun ojennat käpälää ylöspäin.

Build to a 1RM

Front Squat

6 x 3

SO 2:00

AMRAP 10

15 GHDSU
10m Unbroken Handstand Walk

• If you come down in the middle of the 10m effort, you'll need to restart.