Back Squat

Heavy Single

Jos asenne on kohdallaan niin kopase enkkaa.

For Time
25 Wall Walks

10min skill- practise

Treenaa noin 10min omavalintaista voimisteluliikettä (toes to bar, pull up, hspu, handstand walk...)

Power snatch

Warm-up: 10 minutes of snatch mobility & snatch practice

A) Snatch sets of 3

Climb up to a heavy set of 3 snatches in 15 minutes.
No tng, no letting go.

Eli, nousu raskaahkoon sarjaan, jossa tehdään neljä tempausta. No tng, no letting go tarkoittaa sitä, että tankoa ei voi tiputtaa toistojen välillä ja että jokainen nosto on kuoletettava lattiaan ennen seuraavan alkua. Kuormaa voit korottaa jokaisella sarjalla, mutta on suositeltavaa tehdä kaksi sarjaa samalla painolla.

Harjoituksen tavoite on vakioida nostamisen mekaniikka sekä luoda peruskuntoa raskaammille nostoille.

B) Hang power snatch

Climb up to a heavy set of 4 hang power snatches in 10 minutes.

Nousu raskaahkoon neljän toiston sarjaan. Hang power snatchissa tanko lähtee juuri polven yläpuolelta ja catch tapahtuu siten, että lantio jää polvilinjan yläpuolelle. Korosta rauhallista starttia ja aggressiivista ponistusta lantiolla ylöspäin. Harjoituksella haetaan hyvää viimeistelyä vetoon, ettei nostoissa totuta vain ”lörähtämään” alle.

C) Snatch grip deadlift 2 x 8 @68% (maastavedon 1RM)

Tällä harjoituksella pyritään vain vahvistamaan vedon voimaa.

D) Hatch squats

Back squat
10@60%
8@65%
6@70%
6@75
6@80%

Front squat
5@ 60%
5@70
2x5@75%

Laske prosentit suoraan ykkösen maksimin arviosta. Etukyykyn 1RM on noin 85% takakyykyn maksimista.

1 Hang Snatch + 1 Snatch @60% 1RM Snatch
1 Hang Snatch + 1 Snatch @60%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @65%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @65%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @70%
1 Hang Snatch + 1 Snatch @75%

• Rest 2-3 mins between sets.

2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @65% 1RM Snatch
2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @65%
2 Snatch Balances + 2 Overhead Squats @70%
1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat @75%
1 Snatch Balance + 1 Overhead Squat @75%

• Rest 2-3min btw sets.

EMOM8
1) 5 Maastaveto
2) 10 Seinäpallo

Rest 2min

EMOM8
1) 5 Rinnalleveto
2) 5-10 Takakyykky

Paino saa olla raskas💪

Pair amraps
Ygig 12min

A.
10 C2B
15 Thruster @42.5/30kg
5 BMU

B.
10 HSPU (strict)
15 DL @100/70kg
10 HSPU

C.
12 DB snatch
12 DB box step up
10m DB overhead lunges
@DB 22.5/15kg

Snatch High Pull

5 x 5 x Light Weight