Warm Up
2 rounds
1:00 rowing
1:00 ski
50 single unders
3 inch worm with push ups
6 burpees
3+3 lateral box step ups
6 box jump overs
12 db snatch
12 wall squats

Metcon
Emom 10
odd: Burpee box jump overs x 7 reps @50/60cm
even : DB Snatches x 14 reps @22.5/15kg

rest 5 min

Emom 10
odd: Bar Facing Burpees x 7 reps
even : TNG Power Snatches @42.5/30kg x 7 reps

rest 5 min

Emom 10
Odd: Double Unders x 30-50 reps
Even : THRUSTERS x 7-10 reps @42.5/30kg

Midbody work
3 SETS
10 v-ups
10 reverse crunch
10+10 kb side bents @24/16kg
20 landmine twits @10/5kg
rest 1-1.5 min

Cool down
2-3 min light cardio
1+1 min calf strech againts righ
2 min deep squat hold move weight ankle to ankle every 5-10 sec
2+ 2 min banded bullystrech
1 min cobra to downdog
1 min prayer pose strech

Standing Banded Abs: 3 x 10. Rest 60s.
+
- Hip 90/90 ER Pails/Rails (Breathing 6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

3 Rounds :

1:00 Bike
1:00 Row
10 Straight leg sit ups

AMRAP 10min

5 Power Snatch
5 Squat Snatch
5 Overhead squats

60/42.5kg

500m row
then
2 ends 3 of each
reps of
Sots press behind the neck
pressing snatch balance
no feet Snatch pull under
Snatch Pull
Split snatch
high hang snatch
snatch

---

Snatch

20 Mins to find daily max
to squat
mark 3 of your heaviest

3 rounds:

10 Box Step Ups
8 Russian KB Swing
6 Burpees
3-5 Strict Pull Ups

1:00 Pass Through
1:00 + 1:00 Around Worlds
1:00 Lat Stretch
1:00 Russian baby Makers
1:00 + 1:00 Calf Stretch

4 x 6 V.1/120s

ACCESSORY

For quality:

-100 Superman rock

- 3min plank hold

Tiukka paketti, jalat yhdessä ja kädet suorana pään jatkona. Nosta kunnolla raajat ilmaan. Yksi toisto, kun olet keinunut edestä taakse ja takaisin eteen. Skaalaus: 100x käsien ja jalkojen nosto ilmaan saman aikaisesti päinmakuulla, hetken pito yläasennossa.
3min lankkupito, ei tarvitse olla putkeen, mutta mahd. lyhyellä levolla. Suoritettuasi Superman rock, siirry suoraan lankkupitoon ilman pidempää taukoa.

Superman rock:

AMRAP 6
30s DU
5 hang power snatch
20 air squats

-rest 3min-

AMRAP 6
30s DU
10 hang power snatch
15 air squats

-rest 3min-

AMRAP 6
30s DU
15 hang power snatch
10 air squats

---

Kolme samanmittaista amrapia samoilla liikkeillä, liikefrekvenssi vaihtelee. Tempauspaino maltillinen, ideana kaikki setit putkeen. Lähtö polven päältä/lantio väliltä. (Viimeinen 15 ehkä kahteen osaan)
30s tuplaharjoittelua jokaisen kierroksen ekana liikkeenä. (esim. joka toinen hyppy tupla ja toinen sinkku tms.)
Amrapit kunnon levoilla, tee kuusi minuuttia "täysiä". Max 2min/kierros