Warm Up
3 rounds with air bike
40 sec easy / 20 sec moderate / 10s fast pace - 20s rest bwn
2 rounds
40 sec moderate / 20 sec fast / 10s fast + - 20s rest bwn

rest 3-5 minutes

Metcon
100 calories for time with air bike
time target for men 6-9 minutes and women 8-11 minutes
ajatuksia testin tekemiseen ja omat arvioini vauhdeista
miesten/naisten pacet
easy : 50-60 /45-55 cadence tai rpm
moderate : 55-65 / 50-60 cadence tai rpm
fast 60-70 / 55-65 cadence tai rpm
alkulämmittelyissä hae vauhtia, aloita helpolla tahdilla ja lisää vähän watteja joka lämmittely kierrroksella.
testiä kun lähdet tekemään niin tarkoitus on pitää fast pace kokoajan ja niin että ekat 50-60 calories teet fast alueen keskivaiheella ja sit kiristät loppua kohti. Jos aloitat liian kovaa se on sit titaanien taistelua loppuun. Tarkoitus on se että harjoitus on kova mutta ei kuitenkaan sellainen että tulee totaalinen hyytyminen vaan vauhti säilyy loppuun asti. Kyseessä harjoitustilanne ei kisatilanne. Tästä sitten laitetaan kesäksi vähän omatoimi air bike ohjelmaa heinäkuulle 1-2 x viikossa tehtävänä treeniä.
VAIHTOEHTOISESTI VOIT TEHDÄ AIR BIKEN TILALLA 125/100 CALORIES ROWING/BIKE ERG/SKI ERG/ASSAULT RUNNER FOR TIME
SAMAT PERUSPERIAATTEET OHJEISTUKSEEN, TEHOALUEISSA/VETOTAHDEISSA KOUTSI OPASTAA.

Cool down
5 min light cardio

Accessory Work
3-4 sets 6-10 banded strict chin ups + 8-12 strict hspu/box hspu/ z-press
rest 1-2 min bwn sets
3-4 sets 6-10 goblet squats + 8-12 kb swings
rest 1-2 min bwn sets

As many rounds as possible in 40 minutes of :

30 Dual DB Deadlift 22,5/15kg
50 Double Unders
15 Toes to Bar
30/21 Calories Bike
15 Dual DB Front Squats 22,5/15kg
50 Double Unders
15 Pistol Squats ( each leg )
30/21 Calories Row

Juhannuksen rastispecial

2-3 rounds

15 banded pull apart
12 cyclist squat
9+9 suitcase deadlift

30min amrap
30cal Ergo
40 ring row
40 2DB thruster
30cal Ergo
30 ring row
30 2DB thruster
15 cal ergo
20 ring row
20 2DB thruster
15cal ergo
10 ring row
10 2DB thruster
* -kevyet painot ja pitkiä sarjoja*

Voima
E3MOM, 4 rounds
8-12 shoulder press (barbell)

WOD
16min EMOM
1.min 6-10 slam ball
2.min 6-10 push press (barbell)
3.min 6-12cal ergo
4.min rest

20min for Load and Quality

10/10 Gorilla Rows
15 Banded Triceps Extensions
10/10 Biceps Curls
10/10 Curtsy Squats

WARM-UP

3:00-5:00 min erg of choice.
Then 3-4 rounds, 3-5 reps each movement:
Clean pull
Tall muscle clean
Front squat
Push press
Tall clean
Push jerk with pause at catch

---

CLEAN & JERK

Primer:
Power clean + Clean + 2 Split jerks
Climb up to workset weight.

Worksets:
Clan and jerk, 4 x 2x(1+1) @ 90-92%%
Rest 2:00 min between sets

---

SNATCH

Primer:
Snatch pull + Hang snatch
Climb up to workset weight

Hang snatch,
3-5 x 1 @ 93-95%
Lift every 2:00 min.

---

STRENGTH

Hatch, week 11 day 2

Back squat,
5 @ 60%
5 @ 65%
2 x 5 @ 70%

Front squat,
5 @ 60%
5 @ 70%
5 @ 75%
5 @ 80%

---

(OPTIONAL) BONUS

Strict press,
4 x 3 @ RPE 9

1-Arm meadow row,
4 x 12/12 @ RPE 9

Core:

3 Rounds of:
20 Wipers with dumbbells in lockout
15 Hip extensions with 5s pause every 5 rep (5 hip extensions + 5s pause at top)
1:00 min sandbag bearhug hold
Rest 1-2 minutes between rounds