Warm Up
3 rounds with air bike
40 sec easy / 20 sec moderate / 10s fast pace - 20s rest bwn
2 rounds
40 sec moderate / 20 sec fast / 10s fast + - 20s rest bwn

rest 3-5 minutes

Metcon
100 calories for time with air bike
time target for men 6-9 minutes and women 8-11 minutes
ajatuksia testin tekemiseen ja omat arvioini vauhdeista
miesten/naisten pacet
easy : 50-60 /45-55 cadence tai rpm
moderate : 55-65 / 50-60 cadence tai rpm
fast 60-70 / 55-65 cadence tai rpm
alkulämmittelyissä hae vauhtia, aloita helpolla tahdilla ja lisää vähän watteja joka lämmittely kierrroksella.
testiä kun lähdet tekemään niin tarkoitus on pitää fast pace kokoajan ja niin että ekat 50-60 calories teet fast alueen keskivaiheella ja sit kiristät loppua kohti. Jos aloitat liian kovaa se on sit titaanien taistelua loppuun. Tarkoitus on se että harjoitus on kova mutta ei kuitenkaan sellainen että tulee totaalinen hyytyminen vaan vauhti säilyy loppuun asti. Kyseessä harjoitustilanne ei kisatilanne. Tästä sitten laitetaan kesäksi vähän omatoimi air bike ohjelmaa heinäkuulle 1-2 x viikossa tehtävänä treeniä.
VAIHTOEHTOISESTI VOIT TEHDÄ AIR BIKEN TILALLA 125/100 CALORIES ROWING/BIKE ERG/SKI ERG/ASSAULT RUNNER FOR TIME
SAMAT PERUSPERIAATTEET OHJEISTUKSEEN, TEHOALUEISSA/VETOTAHDEISSA KOUTSI OPASTAA.

Cool down
5 min light cardio

Accessory Work
3-4 sets 6-10 banded strict chin ups + 8-12 strict hspu/box hspu/ z-press
rest 1-2 min bwn sets
3-4 sets 6-10 goblet squats + 8-12 kb swings
rest 1-2 min bwn sets