LÄMMITTELY

10:00-12:00 minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Muscle cleans
5 Etukyykkyä
5 Tall cleans
5 Pystypunnerrusta
5 Vauhtipunnerrusta

---

TYÖSARJAT
RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
5 x (Raakarive + 3 Vauhtipunnerrusta) @ 70% (Työnnön maksimista)
*Nosta 2:00 minuutin välein”

TEMPAUS,
10 x (Raakatempaus +2 Valakyykkyä) @ 70% (Tempauksen maksimista)
Lepää 1:00 minuutti sarjojen välillä

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
yhteensä 14-16

Pystypunnerrus levytangolla,
3 x 5 @ RPE 9

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

6-Way meadow raise,
3-4 x 6-8 (keskiraskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10 Tiukkaa polven nostoa
20 Landmine kiertoa (keskiraskas)
:20s / :20s Coepenhagen hold

Paused back squat

6 x 3 @ 70+%, go every 2:00-3:00

Pause for 3-seconds at a depth that is below parallel but not so deep that you lose tension in your leg and trunk muscles.

5 Rounds x Every 4:00

6 Incline DB Bench Press. AHAP
8 Diamond Push-Ups

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 3 Tempausvetoa + 1 tempaus.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 3 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

Etukyykyt,
3 @ 70% (RPE 7)
3 @ 80% (RPE 8)
3 @ 90% (RPE 8-9)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä. Laske työpainot 90% maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin noudata sitten RPE -tuntumaa, joka on merkitty sulkuihin.

Takakyykyt,
10 x 2 @ 60%
Nosta aina :30s välein

__

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3-4 x 6/6 (raskas)

Kulmasoutu tempausotteella,
3-4 x 15 (raskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (raskas)

Keskivartalo:

3 Kierrosta
10+10 Slamball heittoa saksausasennosta (Heitot etujalan ulkosyrjälle)
10+10 1-Käden kylkirutistus sivulankusta.
20m+20m 1-Käden farmarikävely (raskas)
Lepo 1:00 min kierrosten välissä.

4 Intervals, alternate A1 / A2 (fast start)

A1. AMRAP 5

Buy-in: 0:30 Echo bike for calories
+
AMRAP in the remaining
50 Double-unders
7 Hang snatches (anyhow) @ 52.5/35kg ( Katariina 40kg )
21 Wall balls @ 9/6kg

A2. AMRAP 5
Buy-in: 0:30 Air bike for calories
+
AMRAP in the remaining
8 Shuttle runs, 7.62m
8 Chest-to-bar pull-ups
8 Front squats @ 52.5/35kg ( Katariina 40kg )

– Rest 3:00 between intervals –

Score #1. Total Air bike calories
Score #2. AMRAP results

Pace. The intervals today are 5-minute pieces that each begin with a 0:30 Air bike buy-in. Your goal with the buy-in is to push a very hard effort that would not be a sustainable pace for doing the entire 5-minutes, so think of this as a “fast start” to the interval.
The remainder of the interval should be at a steady pace. Aim for big/unbroken sets on each movement and a steady effort on each round of shuttle runs.
Choose movement options that allow you to move continuously through the intervals without getting stuck on a single movement.
Session RPE. 9/10, you should feel that you could MAYBE do one more interval at the end if you absolutely had to (maintaining your pace).

Push Jerk
4 x 4. Rest 2:00
- 4 work sets, so build up before starting
Option: Technique practice with higher reps and light load.

Rest day - What did you do?

AMRAP 10, With Partner

8 Deadlift 60/40kg
20 Jump Over Barbell

I GO YOU GO

1-2x1x[2+1]@barbell, 2+1@up to 75%, 3x1x[2+1]@80%, ohs-%, rest btw sets 2min *up to example 55-65-70%

Warm up
2 rounds
2 min cardio
10+10 lateral box step ups
10 burpees
20 hip bridges
20 alt leg v.ups

Strenght
Back Squats x 12-10-8-6 reps, building in weights
rest 2-3 min bwn sets

Accessory Work
3 sets of :
10+10 single arm db oh lunge walk
10+10 single arm half kneeling press
20-30 weighted deadbugs
rest 1-2 min