LÄMMITTELY

12:00-15:00 Minuuttia
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
:20s L-roikunta leuanvetotangossa
10 V-upia lisäpainolla
5 Maastavetoa
5 Rinnallevetoa riipusta
5 Thrusteria

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:

9 Varpaat tankoon
9 Maastavetoa
9 Rinnallevetoa riipusta
9 Thrusteria
1:00 min lepo jokaisen kierroksen jälkeen.

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on 15:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa annettuja liikkeitä kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että saat tehtyä liikkeet pääasiassa putkeen ja että vauhdinjako on tasainen koko harjoituksen ajan. Jokainen kierros päättyy minuutin lepoon ennen seuraavaa kierrosta.

Ohjeellinen paino miehille levytankoon 40-60kg, naisille 25-40kg. Painon tulisi olla keskiraskas sekä haastava siten, että saisit tehtyä sarjat putkeen. Jokaisessa liikkeessä pyri löytämään tuntuma hyvin työskenteleville lihaksille sekä hallitsemaan liikkeet väsymyksestä huolimatta.

Parin kanssa tehtävä harjoitus
__

LÄMMITTELY
Parin kanssa 3x4min AMRAP, 1min lepo

A) P1: 45s soutu, P2: GTOH (levypainon vienti maasta suorille käsille pään yläpuolelle)
B) P1: 45s pyörä, P2: lankku + kosketus ristikkäiseen olkapäähän vuorokäsin
C) P1: 45s hiihto, P2: maastaveto kahvakuulilla

Parista toinen (P1) suorittaa ergoa, ja samalla toinen (P2) suorittaa ergon pariksi määritettyä liikettä, jonka jälkeen vaihdetaan vuorot päikseen.

---

HARJOITUS (Vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

Parin kanssa:
3x9min, 1min lepo

A) P1: 80cal soutu, P2: over head (suorilla käsillä pään yläpuolella) -pito
B) P1: 80 cal pyörä, P2: front rack (eturäkki) -pito
C) P1: 80 cal hiihto, P2: maastaveto-pito (yläasennossa)

Harjoituksessa tehdään kolme 9min työosiota, jonka tavoitteena on saada kalorimäärä täyteen mahdollisimman nopeasti. Harjoitus etenee niin, vain toinen parista on saa suorittaa kaloreita ergolla. Ergo saa olla liikkellä vain, kun toinen pari suorittaa ergon pariksi määritettyä liikettä; staattista pitoa. Kun pitoa ei enää pysty pitämään, vaihdetaan vuorot ja kalorien suorittaminen jatkuu kunnes kalorimäärä on täynnä.
Esimerkkejä kuormista:
Mave-pito: 45-80kg
Eturäkki-pito 45-80kg
Over head-pito 25-60kg

4x:

-hang power snatch + hang squat snatch
*2min rest
*build by feel

EMOM 42, AMRAP ( Work 0:40 / Rest 0:20 )

1 Minute : Row Calories
2 Minute : HR Push-Ups
3 Minute : Sit-Ups
4 Minute : Bike Calories
5 Minute : Air Squats
6 Minute : Burpees
7 Minute : Rest

3 min on, 90 s off x 4 sets (2 each):
A.
4+4 DB goblet reverse lunges
3 bar muscle ups / C2B / pull ups

B.
10/8 cal bike, row or ski
4+4 single DB push jerks

In 20 minutes:
5 sets:
1 clean pull + 1 hang power clean + 1 hang squat clean + 1 jerk
then rest of the time build heavy:
hang clean & jerk

Warm Up
2 rounds
20+20m sledge push/pull backwards
3-5 wall walks
:30 stir the pot with medball
:30 banded hip bridges
then prep for sledge/hsw obstacles

Strenght/Conditioning
Part 1
3-4 sets
15-20m sledge push + 2x5-10m hsw (you can do some obstacle back and forth if you like) scale to wall walks with
semifast pace
rest 2-3 min bwn sets

Part 2
3-4 sets, go new set every 3 minute
4 sandbag cleans
rest 10-20sec
2-4 ring muscle ups / 4-6 bar muscle ups or burpee c2b pull up

Metcon prep
2 sets
:20-30 jump rope + 1 rope climb

Metcon
for time
60-40-20 reps
double unders
3-2-1 reps
rope climbs
rest 1:1
for time
20-40-60 reps
double unders
1-2-3 reps
rope climbs
time target sub 4 min per set (scale double unders :40/:30/:20 seconds of du practising)

Warm Up
10 min foam rolling
then 2 rounds
500m row
5 inch worm + push up
10+10 bulgarian split squat / 20 cossack squats
:30 knee tuck hold from pull up bar
then 3 times with empty barbell : burgener clean warm up

Strenght
CrossFit Total 2 training, building to heavy triple on each movement
Squat Clean 3reps @60-65% to start and finish at 80-85%
Bench Press 3reps @60-65% to start and finish at 80-85%
Overhead Squat 3reps @60-65% to start and finish at 80-85%
rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
do 5-7 sets of each movement, always 3 reps. this includes also warm up sets.
example : 3 reps@35/45/55/65/70/75/80% of 1rm.

Accessory Work
2 sets of bulgarian split squat 10-12 reps R/L @2xdb's on front rack hold
rest 30s bwn leges, 2 min after both legs
2 sets of seated strict db press 10-12 reps @2xdb's (other db on
front rack hold when other pressing, rest 2 min bwn set
2 sets of single leg RDL 10-12 reps @2x db's
rest 30s bwn legs, 2 min after both legs
2 sets of 30-40 weighted russian twists @5/10kg + 20 v-ups
rest 2 min bwn sets

"Zachary Tellier"

For time:

10 burpees

10 burpees
25 push-ups

10 burpees
25 push-ups
50 lunges

10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups

10 burpees
25 push-ups
50 lunges
100 sit-ups
150 air squats

3x3 Heavy Barbell Bent-over Row