A) Snatch complex: 5 x 3 Low hang snatch, ekassa paussi catchiin @70-75%

B) Snatch grip deadlift 2 x 8 @ 64% (1RM mavesta)

C) Back squat 3 x 8 @ 64%

Harjoitus 3.

AMRAP in 12 minutes of:

15/12 Calories row
15 Wallball shots

Suora kuntoharjoitus, jossa harjoitellaan opeteltuja asioita. Ota hyvät lämmöt ja pyyhkäise harjoitus läpi. Mahdollisimman monta kierrosta, mutta hengitysrytmin ehdoilla. Jos hapottaa, niin hidasta tahtia!
Soudussa yksi happi per veto.
Valitse pallo, jolla voit tehdä mahdollisimman monta sarjaa putkeen.

A) Snatch

4 sets of:
Power snatch + hang power snatch + 2 snatch balance @ 70% (of power snatch)
Lift every 2:00

B) Clean & jerk

5 sets of:
Push press + power jerk + jerk - 80% (of push press)
Lift every 2:00

C) Squats (optional)

Back squat - 6 x 4 @75% with 3s pause in bottom
(Paino 90% todellisesta)

A) Muscle snatch

5 sets of 3 muscle snatces. Every 2:00.
- Tavoite on säilyttää hyvä veto yläselässä koko vedon aikana.
- Korosta hyvää ryhtiä ja ponnistusta jaloista/lantiosta.
- Käytä ”moderate” painoa, jotta tuntuma tankoon säilyy vedon aikana.

B) Snatch

5 sets of power snatch + hang power snatch. Every 2:00
- Korosta hyvää ryhtiä ja terävää ponnistusta
- Säilytä hyvä veto koko liikkeen ajan.
- Moderate-heavy paino, mutta vältä pummeja.

C) Squats

Back squats, 6 x 3 @ 65-70%. Ekassa 3s stoppi pohjassa.

- Muistakaa laskea 90% 1RM arviosta.
- Moderate paino jos ei tiedä prosenttia.

D) Box hypyt

Korkeat boxihypyt, yhteensä 12-14 kpl.
- 2-3 hypyn sarjoissa
- ”Landaaminen” asentoon, jossa lantio on korkeammalla kuin polvet. Toisinsanoen ”varttikyykkyyn”

A ) Power clean + 2 push press + jerk
This is a primer for section B. Focus on good movement and control.

B ) Clean and jerk + jerk behind the
neck.
* Build up to a heavy set for the day.
* 2 sets with same weight

Harjoitus 1.

Intervalli, Bike

4 rounds of
0:30 standing, damper set 10
0:45 seated, damper set 1-2 @ rpm 80-85

Rest 1 min

4 rounds of
1:00 standing, damper set 10
1:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Rest 2 min

4 rounds of
1:30 standing, damper set 10
2:30 seated, damper set 1-2 @rpm 80-85

Intervalliharjoitus. Harjoituksessa on tavallaan “työ” ja “lepo” -osiot. Työvaihteella dampperi tappiin ja seisoen polkemaan ajatuksella, että saadaan mahdollisimman suuret tehot laitteeseen. Lepovaihteella istut alas, lyöt dampperin matalalle ja keskityt pitämään kierrosluvut mittarissa. Lepovaihteella hengitysrytmin löytäminen voi olla aluksi vaikeaa happojen takia ja rytmi löytyy yleensä 20-40s. sisällä. Ole siis tarkkana kun vaihdat kevyeen osioon, ettei kierrosluku laske liian alas.

Primer - EMOM for 10 minutes of: cluster + narrow grip OHS + jerk behind the neck
- Kevyt paino
- Tunne yläselkä kaikissä liikkeissä
- Pysty asento

A) Clean worksets (20 minutes)

Build up to a heavy set of 4 cleans.
- no tng(touch and go), no letting go. This is a set, not four-back-to-back-singles.
- 2 x same weight before adding more weight.

B) Jerk (15-20min)

5 Sets of 5 jerks with 3s stop at catch @ 60-65% or ”moderate” weight.
- Tunne täysi ojennus (nilkat/pohkeet)
- Tiukka yläselkä
- Pysty asento ja hyvä tasapaino.

C) Narrow grip OHS (15-20 min)

4 sets of 8 narrow grip overhead squats. Climbing weight from light to moderate
- Riveote on ok
- Tiukka yläselkä
- Pysty asento ja hyvä hallinta koko kyykyn ajan.
- Hieman kiekkoa kantapään alle jos tarvitsee.

D) High box jumps.

10-14 Korkeaa boxhyppyä, 2-3 toiston sarjoissa.
- Ei jännehyppyjä
- Ei vauhdinottoa (askellusta hyppyyn)

Warm-up:

3x
18/15 Calories ski
10 Kettlebell swings
10+10 1-Arm kneeling shoulder press
6 Burpees
:20s L-sit hold

---

Shoulder press
5 x 6 @ 90% of last week 6RM

Push press

Set of 10 (4 reps in reserve)
2 x 8 (3 reps in reserve)
2 x 6 (3 reps in reserve)

---

Metcon:

For time:
100/80 Calories bike erg
80 Kettlebell wings 32/24kg
60/48 Calories ski
40 Deadlifts @ 70/50kg
20 Bar facing burpees
100 Double-unders

---

Bonus:

5 x 15 Banded pull-ups
4 x 20 Banded pushdown
4 x 12 Hamstring curl on rower

Core:
3x
30 Alternating V-ups
15+15m 1-Arm suitcase carry

---

Warm-up:

With running clock:
Start at 80 RPM and increase RPM by 1 every minute. After 5:00 minutes increase RPM by 1 every :30s.

ex.
1:00 min @ 80 rpm
1:00 min @ 81 rpm
1:00 min @ 82 rpm
1:00 min @ 83 rpm
1:00 min @ 84 rpm
:30s @ 85 rpm
:30s @ 86 rpm
…..
:30s @ 93 rpm
:30s @ 94 rpm

---

Bike workout:

3 Rounds of:
4:00 min @ 75% watt
3:00 min @ 85% watt
2:00 @ 95% watt
1:00 @ 100% watt

5-10 min cooldown

---

Bonus:

Dumbbell fish hook hold,
4 x 1:00 min on /1:00 min off.

Banded deathmarch with wallball in bearhug,
accumulate 10:00 minutes

---

---

Banded deathmarch

Warm-up:

3:00 minutes of rowing
+
3x
10 Kettlebell swings
5 Deadlifts
5 Hang power cleans
5 Front squats
5 High box jumps

---

Cleans

Build up to a heavy, but fast set of 2 cleans.
No “touch and go”
No dropping the bar
2 sets with same weight before adding more weight

Deadlifts

15 @ 45%
12 @ 55%
9 @ 62%
3x6 @ 69%

---

Metcon:

Every minute on the minutes for 40:00 minutes of:
16/13 Calories row
8 Dual kettlebell squats 2 x 24/16kg
14/11 Calories ski
10 Dual kettlebell swings 2 x 24/16kg

---

Bonus:

5 x 10 Banded chest to bar pull-ups
4 x 12 Reverse hyper
4 x 12 Good morning with barbell

Core:

5 x 30m Sandbag bearhug carry

---