WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Weighted gymnastics strength Workout

    5-3-3-1 weighted pull up
    5-3-3-1 weighted ring dip
    (rest as needed)

  • JUDAS PRIEST Workout

  • 17.7.2023 testit Workout

    DELOAD WEEK 1/4

    OMATOIMI LÄMMÖT n. 10-15min

    *peruslämpö ja avaavat nivelkulmat (liikkuvuus) ja aktivoivat liikkeet

    esim.
    peruslämpö: soutu/pyöräly/askelkyykky jne.
    avaavat: ranteet/olkapäät/rinta, ranka, lonkka/lonkankoukistajat, pakarat, nilkat/pohkeet, etumainen säärilihas
    aktivoivat: selkä, vatsa, pakarat, takareidet

    MUSCLE SNATCH *päkiälle + SNATCH PUSH PRESS + OHS
    5[4+4+4]@light, rest between sets 2min

    TESTIT TAI MUU OHJELMA

    Testit ovat vapaaehtoisia, jos ei halua osallistua voi tehdä muun ohjelman, joka alla.

    Testit voi daan suorittaa pareittain. Käydään liikkeet yhdessä läpi tunnin alkuun. Pari kirjaa paperille tulokset ylös. Laput palautetaan Niinalle.

    TESTIT fyysiset ominaisuudet

    1. liikkuvuus
    2. nopeus-/räjähtävävoima
    3. ketteryys, reaktiokyky
    4. nopeus-/räjähtävävoima
    5. kimmoisuus

    --

    1. VALAKYYKKY ilman kenkiä - jokaisessa oteleveydessä kepin täytyy olla päänyläpuolella ja kantapäät lattiassa - muutoin failure!
    Ohje: tempausotteella valakyykky x-syvyyteen jatketaan seuraavaan eli penkki oteleveys jne. kyykky syvyys jokaisessa oteleveydessä samaan syvyyteen kuin tempausotteella. Jos ei mene, testi päättyy tähän.
    *mitataan metrimitalla pakaran ja lattian välinen matka

    a. tempaus oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
    b. penkki oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
    c. työntö oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
    d. timantti (punnerrus) oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
    e. nyrkit yhdessä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös
    f. nyrkit ristissä oteleveys, 3x1@kirjaa lukema ylös

    --

    2. VAUHDITON PITUUSHYPPY
    3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
    *paikaltaan tasajalka hyppy ponnistaen, mitataan taaemman jalan mukaan
    *alkuun 2 harjoitushyppyä

    --

    3. VIIVAJUOKSU edestakaisin 4 x 5m (sisällä/ulkona) HUOM!! säävaraus!
    3x1@kirjaa aika ylös, pal 2min
    *paikaltaan lähtö. Kääntymisviivalla käännyttäessä toisen jalan ja käden on kosketettava kääntymisviivaa suunnan vaihdon aikana
    *alkuun rauhallinen harjoitusjuoksukierros

    --

    4. KUULAN HEITTO (ulkona) HUOM!! säävaraus! (käytetään kahvakuulia)
    a. pään yli taakse
    3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

    b. jalkojen välistä eteen
    3x1@kirjaa pituus ylös, pal 2min

    *miehet 4kg, naiset ja pojat 3kg, tytöt 2kg
    *alkuun 1-2 harjoitusheittoa

    --

    5. KORKEUSHYPPY
    3x1@kirjaa lukemat ylös, pal 2min
    *pyöritä magnesiumia sormen päähän, seiso kylki seinän vieressä merkkaa päänyläpuolelle keskisormella korkein merkki jonka jälkeen ponnista paikaltaan ylöspäin suoristaen merkkikäsi ja täppää merkki seinään - mitataan merkkien välinen matka
    *alkuun 1-2 harjoitushyppyä

  • 18.7.2023 Triple Bogey Workout

    3 Rounds x AMRAP 5

    5 Power Cleans 70/50kg
    10 Box Jumps 30/24"
    15/12 Calorie Echo Bike

    Rest 5 Minutes between AMRAP´S

    • If going singles on the barbell is more sustainable for you, let's stick to that game plan throughout. If you think you can TnG all 5 reps every round, let's see if we can challenge ourselves with that strategy.

    • find a steady pace on the box jumps. No need to rush here.

    -let´s see if we can complete the echo bike cals in the same amount of time every round.

  • 18.7.2023 Power Clean TnG Complex Workout

    Hang Power Clean + 2 x Power Clean

    Set 1 : 60%
    Set 2 : 65%
    Set 3 : 70%
    Set 4 : 63%
    Set 5 : 68%
    Set 6 : 73%

  • Fast Intervals Workout

    Rx´d
    3rounds:
    20/15cal echo bike
    15 hang power snatch @40/30kg
    10 ttb

    rest 2min between sets

    Scaled
    3rounds:
    15/10cal echo bike
    10 hang power snatch @40/30kg
    7 ttb

    rest 2min between sets

  • Snatch wave Strength

    Snatch wave (E90s / or E2MOM)
    3-2-1 (65-75%)
    3-2-1 (75-85%)
    3-2-1 (85-95%)

  • Snatch technique Workout

    5x 1 muscle snatch + 2 hang snatch + 2 ohs
    ( fast, not too heavy)

  • 17.7.2023 Row Workout

    For time :

    1000m/900m
    Rest 2:00
    750m/700m
    Rest 2:00
    750m/700m
    Rest 1:30
    500m/450m
    Rest 1:00
    500m/450m

  • Speed worx Strength

    A1) Explosive front squat 3x4x60%
    A2) Skater jump over the box 3x6
    A3) explosive ring row 3x6
    A4) Split Bounces 3x10