Power snatch x2

-1x 10 lat activation
-1x 10 kipping
-2x 5 PRM kipping pull-ups
-4x 5 kipping pull-ups

-92% of 10RM
-2min rest

5x

-power clean + 2 hang squat clean
*2min rest
*80-90% of power clean 1RM

Every 90s. x10:
1 Clean and Jerk

Start building from 65-70%

60s on / 30s off - 5 rounds:
a) 1-3 sets of kipping c2b / pull ups / jumping kipping pull up training
b) 20m double kb / db mixed carry (2x22,5+ / 2x15+) + amrap push up
c) easy / moderate bike erg / air bike / ski erg

Rasittavuus: 7 - for quality

Tarkoitus & skaalaus: Ensimmäinen intervalli: mikäli kippileuat / C2B:t kulkee, pyritään tekemään pitkää sarjaa ja tällä kehittämään toistokestävyyttä sekä tasalaatuista tekniikkaa. Jos taas vasta opettelet kippaamista, treenataan tekniikkaa ja kehonhallintaa kehittäviä drillejä.
Punnerruksissa valitse variaatio, jolla pystyt tuoreena tekemään ~10 punnerrusta putkeen."

Warm Up
Löytyy taululta.

Strenght (15-20 mins)
Overhead Squat or Thruster 3-3-3-3-3 reps
Build up to a heavy set of 3 for the day in a total of 5 sets.

Metcon
2x8 min emom / 2 min rest bwn emom's

part 1
odd : 40s moderate pace cardio
even : 6-12 pull ups / hardened ring rows

part 2
odd : 40s moderate pace cardio
even : 6-12 db snatches (go heavier weight than normally)

A.1) Dip snatch Reps ×2~10-15min

B.1) Snatch from blocks Above knee
1.) Building weight
2.) 2×1 @80%

C.1) Snatch pull from Deficit
2×2@95%

D.1) Front squat
1.) Building weight
2.) 3×2 @85%

E.1) Banded good morning
2×10

4 x 10

Voima
E3MOM, 5rds
Deadlift x3
-tangolla
-nouseva paino

WOD
5 rounds for time:
9 deadlifts (tyhjä tanko)
6 hang power cleans
3 push presses