EMOM 36 min


1. 12 WB 


2. 3 MU + 6 pull ups


3. 14 pistol squats


1. 3+3+3 m HS WALK


5. 12 HSPU


1. 40 DU


7. 6 power snatch + 4 OHS 30/42,5 kg


1. 8-16 T2B


9. REST

Accessory Workout for Quality :

6 + 6 Scull Crushers
15 Toes To Post Ab
15 Banded Lat Pull-Down
10 Cossac Squat, alternating

Use 25 minutes, rest between movements as needed.

EMOM12:
a) 4-12 pull up / C2B / jumping kipping pull up
b) 10-20 s.a. db stoh
c) 12-24 DU / 40 SU
d) rest

Työaika: 30-45s / min.

Skaalaus: Leuat ja naruhypyt on tarkoitus tulla 1-2 sarjassa koko treenin ajan - valitse toistomäärä ja variaatio vastaavasti.

Rasittavuus: RPE 8-9

Tarkoitus: WODilla AMRAP mahdollistaa paremmin leukojen kapasiteetin työstämisen rasittuneempana, EASYllä taas on paremmin mahdollista keskittyä edelleen tekniikan kehittämiseen hieman levänneempänä EMOMien sisältäessä enemmän sisäänrakennettuja lepomahdollisuuksia.

Bench Press

8-8-6-6-4-4

Go Every 3:00

Ojentajat kumpparilla 3x20

Jalan loitonnus kumpparilla 3x20 / jalka

Penkki 6x3x60%
-3s stopit

Kyykky 3x3x60%
-3s stopit

Jalkojen/polviennostot riipusta 3x12

A.) Back squat w/2.sec pause atg
1.)1×10 @30%
2.) 1×5 @50%
3.) Singles Adding weight till RPE8 (try do heavier then Last time)

B.1) Snatch
1.) Building weight
2.) 5×3 @70% (reseting after every rep)

C.1) Clean & Jerk
1.) Building weight
2.) 5×2+1 @70%

D.1) Hanging knee raises
3×10

rowing intervals

5sets
250m row fast
200m row fast
150m row faster
100m row fastest
100m row fastest

rest 2min between rows

Front squat

10-8-6-4

2-3reps intank/ E3MOM

3 rounds for time (TC 5)
10 stoh
10 squat clean
- rest 30s between rounds