WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • WOD, METCON Workout

    *For time Karri's Birthday WOD *

    Treenaaja (tc12´min)

    20 Strict HSPU
    15m One DB Overhead walking lunge 22.5/15kg
    30 Pistol squat
    40 HSPU (kipping)
    30m One DB Overhead walking lunge 22.5/15kg
    20 Box jump overs

    REST 4' min

    Then….
    30-20-10
    Dumbbell snatch 22.5/15kg
    T2B

    Kuntoilija (tc 12´min)

    20 Pike psu
    15m One DB Overhead walking lunge 15/10kg
    30 Box pistol squat
    40 Dual DB L-press
    30m One DB Overhead walking lunge 15/10kg
    20 Box step overs

    REST 4' min

    Then….
    30-20-10
    Dumbbell snatch 15/10kg
    K2E

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    *Every 3'min for 5 sets: *
    Hang snatch + OHS + Snatch

    Then..

    1'min of OHS Reps @ 85%

  • WOD, Strength / Technique: Strength

    4 sets and 2'min rest between sets

    5 Back squats @RPE 7-8
    3 High box jumps
    50m DB farm carry

    Then...

    1 Set of max Back squats @80%

  • 12.4.2025 EasyWod Workout

    Active Recovery Workout 45 minutes :

    10 + 10 Single Arm Pull-Down
    10 + 10 One Arm Press
    10 + 10 External Rotations
    5 Sots Press ( Frontrack )
    40/30 Calories Any machine ( 400m Jog )
    10 + 10 Pigeon
    5 + 5 Elevated ATG Split Squats
    10 Jefferson Curls
    40/30 Calories Any machine ( 400m Jog )

  • 11.4.2025 RMU Capacity Workout

    5 Rounds for total reps

    Set of Ring muscle-ups
    500m SkiErg, 500m Row or 1000m Bike @ recovery pace

    Movement options. Bar muscle ups → Russian dips → Seated ring muscle ups

  • Crosstraining - Lauantai Workout

    LÄMMITTELY

    12:00 Minuuttia:
    20 Naruhyppyä/tuplanaruhyppyä
    4-6 Burpeeta käsipainon yli
    4-6 Käsipainotempausta vuorokäsin
    5+5 Vartalon kierto korkeasta polviasennosta.

    KUNTOHARJOITUS

    Niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
    120 Naruhyppyä
    30 Burpeeta käsipainon yli
    20 Tempausta vuorokäsin

    *20/25/30kg
    *15/20/24kg

    Ensimmäisellä kierroksella 20/15kg puntti, toisella 25/20kg puntti ja loppuaikana 30/24kg puntti

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista. Tarkoitus on kehittää ketteryyttä, voimakestävyyttä, koordinaatiota ja kehonhallintaa.

    Harjoituksen juju on siinä, että puntin paino kasvaa jokaisella kierroksella kolmen kierroksen ajan. Alkuun puntti on keskiraskas ja muuttuu siitä raskaammaksi. Tämän vuoksi hyvä maltillinen aloitus on fiksua, jotta voimia jää loppua kohti. Puntin painon kasvaessa myös oma lähestyminen pitää mukautua sen tuomaan haasteeseen.

    BONUS

    Käsilläseisonta seinää vasten,
    4-6 x :30s

    Niskantakaa 1-käden ojentajapunnerus ylös,
    3 x 10/10 (kevyt)

  • Power Snatch Strength

    In 20min:
    Build to days heavy 4RM

  • 5x3 deadlift Strength

    -no tng
    -2-3min rest
    -significant increase from last week
    -RPE 9

  • 9.4.2025 BasicWod Workout

    3 RFT :

    15 Wallball Shots 20/14p
    15 Kettlebell Swing 24/16kg
    15 V-UPS

    TC 7

  • 9.4.2025 BasicWod Strength

    Deadlift

    2-3-4-5-4-3-2

    Go Every 3:00