WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Itämeri Run 2 Workout

    3 kierrosta

    400m juoksu
    200m kävely tai hölkkä
    200m juoksu
    90s lepo

  • Warm-up Workout

    3 rounds:

    Mobility

  • Accessory work Workout

    3 rounds:

  • For time w/partner (you go, i go) Workout

    40 burpees
    100 double-unders/single unders
    40 DB snatches
    100cal ergo
    40 single-arm overhead DB lunges
    100cal ergo
    40 DB snatches
    100 double-unders/single unders
    40 burpees
    * -split work as needed*

  • Sunnuntain Pitkä Workout

    45 min ajan laadukkaasti

    Risteilylle hölkkä tai kävely tai 3min kone

    Olkapäät 8-10×
    Ulkokierto
    Sisäkierto
    Rintalihasvenytys
    Latsivenytys

    Lonkat 8-10x
    Yhden jalan kyykky (helppo variaatio)
    Yhden jalan mave
    Lonkat+kierto
    Kyykystä ojennus

  • NBT Nobody Cares Work Harder Workout

    EMOM 36min

    1. Cindy 5-10-15 (leuka-punnerrus-ilmakyykky) / RX+ 3-6-9 (MU-HSPU-Air squat)
    2. 6 RDL + 8 jumping lunges
    3. 4 Devil’s press
    4. 1 Rope climb
    5. 8 m HS Walk
    6. 10 / 14 T2B
    7. 6 DB thrusters
    8. 16 GHD sit ups
    9. REST

  • NBT Snatches Strength

    Every 2.5min 5 rounds

    1 RM Snatch 80%->

  • Treeni 4 Workout

    Warm up
    4-8 minutes of cardio machines of your choise
    then
    Modified Crossover Symmetry Activation (2x ohutta kuminauhaa tarvitset)
    6-8 toistoa jokaista liikettä 2 sek pidolla joka toiston lopussa.
    Kulmasoutu
    Taaksevienti
    Alasveto
    Pystysoutu + Ulkokierto
    Vipunostot eteen
    Rintaprässi
    Taaksevienti tempauksen vastaanotto asentoon
    then with miniband nilkkojen/polvien yläpuolella
    10+10 banded side steps
    10+10 banded forward&backwards walk
    10 banded hip bridges
    10+10 single leg hip bridges
    10-20 banded air squats
    then 2 rounds
    5 muscle snatch + 5 snatch grip pp behind neck + 5 pause ohs
    rest 20-30 sec
    3 tall power cleans + 3 pause front squat + 3 split jerks (pause on split)
    rest 20-30 sec

    Strenght
    Flat foot snatch 3x3reps@35-50%
    Snatch 2x3 and 2x2@60-80%
    Snatch/power snatch
    (85-95%x1 rep, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets
    rest 1-3 min bwn sets
    voit tehdä tarvittaessa kaikki power snatchina, tai isommilla painoilla ainakin.
    vika setti siis niin et, teet 1 raskaamman tempauksen, ota painoa pois ja sit n.30s päästä
    kolme terävää tempausta kiihtyvällä vedolla ja sit lepo.
    then

    power clean+ clean+push press+jerk 3x1+1+1+1 reps@35-50%
    Squat clean+Split jerk 2x2+2reps and 2x1+2 reps@60-80%
    Squat Clean+split jerk/power clean
    (85-95%x1+1 reps, rest 30sec 60%x3reps)x3-5 sets

    Optional Accessory Work
    Yoke Carrying OR barbell back rack carrying 3-5 sets of 30-40meters at light/mod weights
    Core stamina training
    rest 2 min bwn sets

  • Overhead lunges Strength

    5x5+5

  • EASY: Broken DT Workout

    EMOM15:
    a) 8-12 DL
    b) 5-9 hang power clean + 3-6 STOH
    c) rest

    Skaalaus: Jos esim. HPC:n tai STOHien tekniikka vielä hakee paikkaansa, voit hyvin myös jakaa nämä nostot eri minuuteille (b: HPC, c: STOH) näin saat enemmän aikaa levätä liikkeiden välillä ja pystyt paremmin keskittymään uuteen liiketekniikkaan.