Metcon
3 rounds at easy pace (zone 2 mainly)
4-5 min easy air bike or bike erg
3+3 turkish get ups @12-16/16-24kg
4-5 min easy jog
5-10 strict toes to bars or knees to elbows
:15-25 copenhagen plank R/L

Accessory Work
3 sets
10 jefferson curls with 10-16kg
10 tempo barbell bicep curls with overhand grip (10-15/15-20kg)
10 standing tricep extension with single db (10-15/15-22.5kg)
rest 2 min bwn sets

Snatch

3-5 x 1 @ continue to build up from A1, go EMOM

4x
8min ON/2min OFF

Ski
Bike
Row
Echo

**AMRAP 15

Run 200m ( Bike 500m )
25 Sit-Ups
10 Front Squats 40/30kg

Back squat, Rest 3:00-4:00 b/t work sets

H4 @ 2 RIR (82-87%)
+
2 x 8 @ 80-90%H4

– Build to a heavy set of 4 (H4) for the day in a 15-minute window, THEN do 2 back-off sets of 8 with 80-90% of that H4

OPTION 1
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

OPTION 2
Warm Up
Modified Hinshaw WU
5-10min reippaasta kävelystä kevyeen hölkkään/juoksuun
10m aitojen ylitykset vuorojaloin (over the hurdles)
10m polvennosto rintaa kohti + venytys vuorojaloin (knee to chest)
10m pakaravenytykset jalka ristiin vasten toista reittä vuorojaloin (figure 4)
10m askelkyykkykävelyt kurotuksella (samson strech)
10m tinasotilaskävelyt (toy soldiers)
:30 standing arm swings (käsien liikuttaminen "kuten juostessa" kiihtyvällä temmolla)
10m kävelyt jalkaterät sisäänpäin (toes in walk)
10m kävelyt jalkaterät ulospäin (toes out walk)
10m kantapohjien varassa kävely (walk on heels)
10m päkiäkävely (walk on toes)
sitten vetoja alle ennen varsinaista treeniä
40m nousevalla vauhdilla, kävelypalautus 50m
70m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 70m
100m nousevalla vauhdilla, kävely palautus 100m
lepää 2-4 min ja aloita juoksutreeni

Metcon
1200m run @5km pr pace
rest 1 min
200m run @1km pr pace
rest 30s
200m run @1km pr pace
rest 2 min
1200m run @5km pr pace
rest 45s
200m run @1km pr pace
rest 45s
200m run @1km pr pace

Cool down
3-5 min walk/jog + some short overall strechin

OPTION 3
MULTISPORT DAY or REST DAY
Tämä treeni voi olla uinti/hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/tennistä, padelia, beach volleyta tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä tekeminen ensisijaisesti rentona puuhailuna. En tarkoita ettei syke saa nousta ja sen takia vaikka jätät tenniksen pelaamisessa juoksun pallon perään tekemättä. Mutta mielellään jtn rentoa ajanvietettä! Huom jos on aikaa tälläistä treeniä voi ottaa viikon aikana vaikka pari kertaakin oikein hyvin!
Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

OPTION 4
MAYBE DO 1-2 OPTIONS OF TODAYS WORKOUTS!

MUT PIDÄ MIELESSÄ ET HUOMENNA PITÄÄ OLLA TAAS ISKUSSA TEKEMÄSSÄ TREENIÄ!

-2-3min rest after both done
-RPE 9

Score: back squat weights, comment: push-up

Maastaveto 5x1 (70-75-80-85-90%)

Sjmv 3x12x40-50%

Yhden käden kulmasoutu 1x30-50 / käsi

2lankun penkki Max3
-ei fail
-5-8 noususarjaa

Sotilaspenkki 2x15-20
-1-2 sormenmittaa normiotetta leveämpi

Pystysoutu käsipainoilla x20
Facepulls x20
-5 kierrosta
-superina

MODERATE WEEK 2/10

---

Do your own 10 min warm-up

*lisää lämmittelyyn vähintään 20 toiston vatsalihasliike, toista 2× muiden harjoitteiden väliin - erilainen vatsaharjoite kuin viimeksi.

*jos tuntuu ettei keksi vaihtelua lämmittelyyn, niin alla muutamia linkkejä, joista variaatioita löytyy. Valitse 3-4 erilaista itsellesi sopivaa liikkuvuusharjoitetta, toistot 5-10×.

DYNAMIC WARM UP / HIP & SPINE MOBILITY:
https://www.instagram.com/p/DaxTX6QMQ9t/

https://www.instagram.com/p/DaIvRvoDCOB/?img_index=1

https://www.instagram.com/p/DaQePhKDiYD/?img_index=1

https://www.instagram.com/p/DaEV0bTCbL_/?img_index=2

https://www.instagram.com/p/DZuziPgN_QO/

https://www.instagram.com/p/Dax7rN5DLkE/?img_index=1

DYNAMIC WARM UP / UPPER BACK & CHEST & SHOULDER MOBILITY:
https://www.instagram.com/p/DZ-HwL_jEHk/?img_index=1

https://www.instagram.com/p/DX_7jIFDGLj/?img_index=1

https://www.instagram.com/p/DZSwsSNtXet/

https://www.instagram.com/p/DY4y7xStjAx/

https://www.instagram.com/p/DYpBaoou41K/

https://www.instagram.com/p/DXy4sQXRMhP/

---

---

CLEAN RACK DELIVERY + MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + SHOULDER PRESS + PUSH PRESS
2-3× 5+2+2+2+2@barbell, rest 1min

DIP CLEAN HIGH PULL + DIP NINJA CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
*työnnä saksiin jokaisella sarja eripuolelle, ninja = no feet
2× 1+2+2+1@barbell, 1+2+2+1@up to 65%, jerk-%, rest 2min

CLEAN + POWER CLEAN + SPLIT JERK *työnnä saksiin eripuolelle joka sarjassa
2-3× 2+1+1@67-70%, jerk-%, rest 2min

---

BACK SQUAT + DROP SNATCH *tee drop snatch toisella tangolla heti kyykyn perään sellaisella kuormalla, että liike säilyy puhtaan terävänä allemenona ja sähäkkänä lukituksena päänyläpuolelle - ei hypitä eteen eikä taakse - lihasten tukema aktiivinen pudotus suoraan alle jalan levityksellä sivulle - flat feet! Tarkoituksena ei ole hakata jalkaa kovaa ja äänellä lattiaan vaan tehokkaan ilmavasti!
3+3@up to 70-75% bs-% + light weight, rest 3-4min

---

SNATCH DEADLIFT *use straps
3×4@70-75% sn dl-%, rest 2-3min

---

SUPINATED grip SHOULDER PRESS
2×10@barbell, rest 2min

HOX! The "+" set : on the third set of the main lift, perform as many clean reps as possible. Stop 1-2 reps before technical failure.

SHOULDER PRESS *1-2s shoulder deadstop
3@70%, 3@80%, 3+ reps@90% sp-%, use 90% of 1RM, rest 3min - then do

drop sets 5×10@50% of 3+ rep loads, rest 30s between sets

---

video: Clean Rack Delivery

video: Dip Clean Pull - Ei ole High Pull -videota, näet videolta lähtökorkeuden ja asennon - tehdään high pullina eli rintalastan korkeudelle

video: Snatch Deadlift
At the top, ensure the quads, glutes and abs are all tight to extend the entire body with proper posture while still balanced equally over the whole foot. The trunk should be vertical or leaned back very slightly—any backward lean should be from the hip, not hyperextension of the lower back. Return the bar to the floor under minimal control, maintaining your grip and basic position and posture. Generally the focus is the concentric motion, so the eccentric portion is not emphasized.

video: Supinated Grip Shoulder Press

---

Pieksämäen kisaajat:

MUSCLE SNATCH + OHS + TALL SNATCH + DROP SNATCH *tall&drop=flat feet
2×2× 1+1+1+1@barbell, rest 2min

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 86-90% (or 5 kilos below the starting weight), rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK + SPLIT JERK *tall=falt feet, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2+2@barbell, rest 1min

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 80-85% (or 10 kilos below the starting weight), jerk-%, rest 2min

---

FRONT SQUAT
3×3@clean & jerk starting weight, rest 3min

---

SNATCH PULL *use straps
3×1@85%, sn dl-%, rest 2-3min

---

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! The order doesn't matter.

Increase weight of each week, if you can!

3-5 rounds - supersets

10-12× STRAIGHT SINGLE ARM BANDED LAT PULLDOWN

12-15× STANDING OH DB TRICEPS EXTENSION

30× SEATED KNEE TUCKS + TWIST both side *10+10+10

--

video: Straight Single Arm Banded Lat Pulldown

video: Standing Overhead Dumbbell Tricep Extension

video: Seated Knee Tucks

video: Seated Knee Tucks Twist