WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

    10:00 Minuuttia:
    20 Deadbugs
    20 Birddogs
    10 Kahvakuulaheilautusta
    :30s Wallsit pito
    15 Banded passthrough
    3-5 Korkeaa box hyppyä alas askelluksella

    TYÖSARJAT

    TEMPAUS,
    Juoksevalla kellolla:
    0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)
    08:00-20:00 Nousu raskaaseen sarjaan 3 raakatempausta riipusta (hang).

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

    5 x 2 “Äijätyöntö” @ 72-78%.
    Nostot 2:00 min välein.

    Äijätyöntö: raaka rinnalleveto, jonka catchista tehdään heti työntö tasajalkaa.

    BONUS

    HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

    Korkeat box hypyt 2-3 toiston sarjoissa,
    yhteensä 13-15

    Vauhtipunnerrus,
    3 x 3 @ RPE 9

    Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
    3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

    Pullover käsipainolla,
    3 x 12 (hard)

    Keskivartalo:

    Selän ojennus 45-asteen penkissä,
    4 x 12 (hard)
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

    Lankkupito lisäpainolla,
    3 x 1:00 min.
    Lepo 1:00 min sarjojen välissä

  • Dynaaminen liikkuvuus Workout

    ✨️🌸✨️🌸✨️🌸✨️🌸✨️

  • TECHNICALLY STRONG Strength

    DEADLIFT & CLEAN

    Warm up:
    Ergo 3min in 1min intervals
    30 sec light
    15 sec intermediater
    15 sec hard

    Emom 10
    1. 10+10 Single leg DL
    2. 12 KB swing
    3. Front rack opener
    4. 5+5 Windmill with plate
    5. Kazak squats with pause

    Emom 6 @30-45% (Clean 1RM)
    3 Deadlift
    2 Power clean
    1 Hang squat clean

    E2mom 10 @ 50-70%
    1 Deadlift
    1 Power clean
    1 Squat clean

    E3mom 15 @70%->
    1 Clean

    WOD E2mom 20
    6 burpees
    3 Deadlifts
    1 Clean

    Rx @70/100kg
    Scaled @ 70% of 1RM of clean

  • WOD 18/10/24 Workout

  • OPTIONAL Workout

    2-3sets:

    10 banded pull apart
    10+10 DB suitcase deadlift
    10+10 DB cyclist squat

  • 15.2.2024 BasicWod Strength

    Shoulder Press

    5-5-5-3-3-3-1-1-1

    Go Every 2:00

  • Syvä pääty Workout

    Skills
    +7min emom

    10min AMRAP
    10 Tupla KP/KK C&J
    15 Seinäpalloa

  • Kipping / Butterfly pull-up technique Workout

    Kipping / Butterfly pull-up technique (3/4) - E90s x4:
    1 set of pull up variation of your choosing (~5 reps / RIR 4+)

    Miten valita, mitä lähteä kehittämään?
    1) Jos olet vielä matkalla ensimmäiseen kippileukaan -> versio jumping kipping pull upista
    2) jos saat yksittäisiä tiukkoja/kippileukoja leukoja -> kipping pull up
    3) jos saat helposti 5+ kippi- ja tiukkaa leukaa ja haluat lisää voimaa -> C2B, jos tavoittelet CF-kisalavoja -> butterfly pull up
    4) jos saat helposti 5+ perhosleukaa -> lisää perhosleukavolyymiä tai perhos-C2B

  • 16.10.2024 BasicWod Workout

    AMRAP 9

    3-6-9-12...etc

    Push-Ups
    Sit-Ups
    Ait Squats

  • 16.10.2024 BasicWod Strength

    Deadlift ( Deadstop )

    6-6-4-4-2-2-1-1

    Go Every 3:00