10 sets:
1 Snatch
- Build to 70-80% of your 1RM Snatch over the course of the 10 sets
- Rest as needed

Emom 32

1. 50s Row
2. 8-12 2xDB hang snatch/hang c&j ALT*
3. 45s du/su
4. Rest

*Alternate snatch / c&j every round
DB:2x22,5/15kg

A.
Machine intervals:
10x1 minute on 1 off
Either bike or Rower or ski or air runner
20 Minutes total

Rest 10 minutes
B.
At 30 Minutes:
10- 15 t2b
10 clean & jerk 60/43kg
15m DB dual lunge 15m 2x22.5/15kg
Rest 2-3 minutes between sets
4-5 sets

24 Min cap

2-3sets:

10-15 snowangel
10 GHD hip extension + 20s hold

A)
Week 2:
• Front Squat: 5x5 @ 72.5%
• Pause Front Squat: 4x4 @ 67.5%
( 2” pause at bottom pos.)

B)
Eccentric work:
Negative HSPU 4x3 (scaling individually), or regular push up
6”-8” lowering
- box hspu/ abmat / floor/ deficit / weight vest
Negative pull up 4x3 (scaling individually)
6”-8” lowering
- use extra weight if possible
- scale down if you start loosing tempo or good form

Takakyykkyä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
suorin käsin lankku + 5+5 shoulder tap (=kädellä kosketus ristikkäiseen olkapäähän)
lonkankoukistajavenytyksessä käden kierto 5+5
kyykkytakareisipumppaus
5 takakyykky, 3s stop pohjassa
3-5 boksihyppy, askellus alas
__

TAKAKYYKKY
2x10, 2x8 @60-62%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x3 korkea boksihyppy
-Tee boksihypyt ennen muita apuliikkeitä
-1-2min lepo hyppyjen välillä
-tavoittele mahd. korkeita hyppyjä

3x10+10 Bulgarialainen kyykky RPE 9
3x14 Pohjenousu seisten RPE 8
-pohjenousut päkiät korokkeella, esim. levypainon päällä nostot
-jos tasapainon säilyttäminen on haastavaa, nostot voi tehdä myös tasamaalla ilman päkiöiden korotusta

-1-2min lepo sarjojen välissä

A,
Every minute for 10 mins
1 clean & jerk @85% of 1RM
- any style
2 mins REST

B,
Every minute for 10 minutes
3 clean & Jerk @ 65% of 1 RM
- any style

C,
Tabata front squat from floor
8x 20”/10”
Weight @50/35kg
Goal is to put decent volume into ever set which means 6+ reps each 20 sec work so choose the weight wisely!

D,
Tabata push jerk with empty barbell
Go for unbroken sets!

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 Askelkyykkyä
5 Voimatempaus + Valakyykky -comboa
:20s Shoulder tap lankussa tai käsilläseisonta

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutin aikana:
10 Käsipainotempausta vuorokäsin
10 1-Käden askelvalakyykkyä vuorojaloin
15 Istumaannousua

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tavoite on tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista 10:00 minuutissa. Tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä kehonhallintaa ja suuntautumiskykyä.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa jaksat tehdä hyvällä vauhdilla toistoja jatkuvalla syötöllä. Puntin tulisi olla samaan aikaan raskas ja hyvin hallittavissa oleva. Askelvalakyykyissä saat valita miten usein vaihdat kättä kunhan askelet tulevat vuorojaloin.

---

BONUS

HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

5 x E2MOM

Clean&jerk