Alternate

A1. Strict dip – 3 x 6-8 @ 2/1-2/1/1 RIR, rest 1:00 before A2

A2. Strict chin-up – 3 x 6-8 @ 1-2 RIR, rest 2:00 before A1

3 sets:
4min ON / 2min OFF:
300m Skillmill Run
10 HSPU
Max Burpees
Score: total Burpees

LÄMMITTELY
3:00-5:00 min vapaavalintainen ergometri
Sitten 3 kierrosta tai 10:00 minuuttia:
5 Tempausotteen maastavetoa
5 Muscle snatch polvelta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
5 Tall snatchia

---

TEMPAUS

Voimatempaus (muscle snatch),
5 x 3 @ (kevyt/keskiraskas)

Nousu raskaaseen, mutta teknisesti hyvin liikkuvaan painoon 15:00 minuutissa kompleksissa: (Tempaus polven alta + Tempaus)

Tempausveto,
3 x 4 (raskas)

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu 2 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 3-8 @ 80% raskaimmasta 2 sarjasta.

Takakyykky,
Nousu 3 toiston sarjaan @ 1 RIR (reps in reserve).
Sitten 2 x 4-10 @ 80% raskaimmasta 3 sarjasta.

AMRAP 10

10 Push Press 40/30kg
10 Kettlebell Swing 16/12kg
10 Box-Jumps 24"20"

Takakyykkyä ja korkeita hyppyjä
__

LÄMMITTELY
10min AMRAP
45s ergo
5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
10 kyykky-takareisi-pumppaus (Russian babymaker)
5 tempo- takakyykky; 3s lasku, 2s stop pohjassa, 1s ylös
12-20 dead bug
3 boksihyppy
__

TAKAKYYKKY
2x6, 2x4 @70-75%
-2-3min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET
3x1-3 korkea boksihyppy, alas askelluksella
-tee ennen muita apuliikkeitä
-pyri lisäämään korkeutta edellisviikkoon nähden esim. levypainoilla tai kumimaton palasilla
-1-2min lepo sarjojen välissä

3x8 romanialainen maastaveto tangolla tai käsipainoilla RPE 9
3x10-12 hauiskääntö RPE 9
-tee samalla variaatiolla kuin edellisellä viikolla!
-1-2min lepo sarjojen välissä

Incline Dumbbell Row

10-10-8-8-6-6-4-4, AHAP

Go Every 2:30

VÄLIVIIKKO VOIMA-OHJELMOINNISSA
__

LÄMMITTELY
3-5min ergo

sitten 8-10min AMRAP

6+6 yhden jalan GTOH levypainolla
6+6 pallof press kuminauhalla
12 ilmakyykky
3-6 maastaveto korokkeelta (nouse painossa työsarjojen kuorman ""suuntaan"")
__

MAASTAVETO
4x6 @50-55%
-noin 2min lepo sarjojen välissä
-dead stop nostot

__

PYSTYPUNNERRUS
4x6 @50-55%
-noin 2min lepo sarjojen välissä
__

APULIIKKEET

3x8+8 pallof press kuminauhalla, askelkyykyssä
3x8+8 arnold press RPE 7
3x8 hyvää huomenta RPE 7 (kuormaa tärkeämpi on takaketjun tuntuma)
-1-2min lepo sarjojen välissä
-liikkeet voi tehdä vuorotellen tai yksi kerrallaan

Vapaavalintainen PK tai aktiivinen lepo/kehonhuolto
40-60min HR 60-65%

4 x AMRAP 1:30
Max unbroken Wall-facing handstand push-ups
Max double-unders

– Go every 2:00 –

Flow. In each 1:30 window, do max unbroken HSPUs, then go straight to rope and do max double-unders (these don’t necessarily need to be unbroken), then rest 0:30 before the next round.
Intent. Work on your HSPU capacity in a sports-specific setting. Work on consistency and staying relaxed on your double-unders.

Movement options.
Wall-facing HSPU → Strict HSPU → Kipping HSPU

Handstand hold

Accumulate 2:00-4:00 on your hands*

• Give yourself no more than 10 minutes to accumulate this time. You might want to try for a max handstand hold to start.

Movement options.
Handstand hold → Freestanding → Facing the wall → Facing away from the wall → Box pike HS position (from the drills above) → Plank hold shoulder taps