WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    PAINONNOSTON KUNTOPIIRI

    4-5 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Pyörä
    2) Deadstop kahvakuulaheilautus
    3) Pyörä
    4) Etunojapunnerrus tai käsipainopenkki
    5) Pyörä
    6) Overhead askelkyykky tyhjällä tangolla
    7) Pyörä
    8) Landmine twist

    __

    Tee harjoitus 70-80% intensiteetillä. Harjoituksen on tarkoitus toimia yleistä nostokuntoa kehittävänä harjoituksena, joten keskity hyvään tekniikkaan ja poltteeseen liikkeissä. Ota ensimmäiset kierrokset lämmittelynomaisesti ja rakentele painoja isommaksi kierrosten aikana. Tee kierroksia oman aikataulun sallimissa rajoissa.

  • Snatch Balance Strength

    5 sets:
    1 Snatch Balance @80-85%
    - Rest as needed

  • Voima- perjantai, lauantai Workout

    Takakyykkyä
    __

    LÄMMITTELY
    10min AMRAP
    45s ergo
    5+5 lonkankoukistaja-venytyksestä käden kierrot kohti kattoa
    10 (noin) lonkan kierrot istuen
    5+5 askelkyykky taakse ristiin
    5 takakyykky 2s stop pohjassa
    12-20 dead bug
    3 boksihyppy
    __

    TAKAKYYKKY
    4x2 @85-95%

    -väh. 3min lepo sarjojen välissä
    -tee sarjat nousevalla kuormalla. Prosentti on suuntaa antava; pidä kuitenkin kuorma alle 98%. Rajoja saa nyt hieman kokeilla, mutta kaikkien nostojen on onnistuttava ainakin yhden toiston verran.
    __

    APULIIKKEET
    3x3 korkea boksihyppy
    -yksi hyppy kerrallaan
    -mahd. korkeat hypyt

    3x8+8 bulgarialainen kyykky RPE 9
    3x8+8 Romanialainen maastaveto RPE 9
    -1-2min lepo sarjojen välissä

  • Thurster Strength

    Thurster 3 x 1

  • Syvä pääty Workout

    Skills

    For time:
    10-20-30-40 Calories
    Wall-ball shots (20/14 lb to 10-ft target)
    6-12m handstand walk / 2-4 WW

  • METCON Workout

    For time:.

    4rounds:
    15/10cal echo
    15 heavy kbs @32/24kg
    30+30m s.a farmer carry

    Scaled:

    3rounds:
    15/10cal echo
    15 kbs@24/16kg
    30+30m s.a farmer carry

    Target under 8min, Timecap 12min

  • AMRAP 10 Workout

    AMRAP 10

    5 power clean@70/50kg
    10 ttb
    15 push up
    .
    .
    .
    SCALED AMRAP 10

    4 power clean@50/35kg
    8 ttb
    10 push up / box push up
    .
    .
    .
    Tavoite tasainen ja reipas tahti, cleanit kannattaa tehdä nopeina ykkösinä ja pyri pilkkomaan ttb ja push up fiksusti, jotta pysyt liikkeessä koko harjoituksen.

  • METCON Workout

    FOR TIME:

    2rounds:

    30 Db snatch@22,5/15kg
    2 rope climb
    20 ttb
    2 rope climb
    30m s.a Db oh lunge (15+15m)

    rest 3min between rounds

    TARGET UNDER 6MIN PER ROUND, TIME CAP 9MIN PER ROUND
    .
    .
    .

    SCALED FOR TIME

    2rounds:

    20 Db snatch@22,5/15kg
    1 rope climb
    10 ttb
    1 rope climb
    20m s.a Db oh lunge (10+10m)

    rest 3min between rounds

    TARGET UNDER 5MIN PER ROUND, TIME CAP 7MIN PER ROUND

  • Unbroken 2024 , EVENT 5, "Liian Hapokasta" Workout

    For time:

    40cal bike erg
    40 high box jump / Scaled box jump over
    40 wallball @20/14lb.

    Target under 6min, Time cap 7min

  • LONG EMOM Workout

    EMOM x 32-40

    1) bike
    2) row
    3) ski
    4) 20-50 DU

    TARGET PK2 - EASY VK / work time 40-50s