5-4-3-2-1-1 reps

Emom 10 x4 2min tauot

1) 45s Kone
2) 45s 4 GTOH 4 Oh-askelkyyky

1) 45 Askellus boxille
2) 45s Dippi boxilta

1) 45s Kone
2) 45s Burpee (easy: askeltaen/hypytön)

1) 45s Hauiskääntö + Pystypunnerrus
2) 45s Sivukyykky

Partner workout

5min AMRAP: wall ball 20/14
Rest 2min
5min AMRAP: bar muscle-up
Rest 2min
5min AMRAP: echo bike cal
Rest 2min
5min AMRAP: burpee box get-over 40"

Accumulate reps with partner: one is working while the other is resting.

HEAVY-MAXIMAL WEEK 8/13

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

1-2 rounds

10× + 10×/side + 10× + 3-5×/side
BANDED ANGEL +
DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS puske kuormaa kohti kattoa ja vapaa käsi voi olla jalkojen liikkeessä mukana + SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC +
SIDE HIGH PLANK ROTATION & HIP RAISE *or elbow plank

3×/side + 3×/side + 20× + 10×/side + 3×/side +3×/side
MOUNTAIN CLIMBER TO COSSACK SQUAT +
SUMO SQUAT TO TWISTING KNEE DROP +
HALF ROLL TO COMBAT STANCE +
STANDING PANCAKE +
ELEPHANT WALKS +
SHOULDER EXTENSION to CROSS CRUNCH +
COMBINES BEAR CRAWL TOE TAP to PRONE PINWHEEL TAPS

15× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

video: BANDED ANGEL

video: DEADBUG with STRAIGHT ARM HOLDS
https://www.tiktok.com/@anthonyvidetto_dpt/video/7251703081447099694

video: SHOULDER DB FRONT RAISE with slow ECCENTRIC

video: SIDE HIGH PLANK ROTATION

video: SIDE HIGH PLANK HIP RAISE

---

kuvat liikkeistä

---

video: HALF ROLL TO COMBAT STANCE 1:03

video: STANDING PANCAKE 0:23

video: ELEPHANT WALKS

---

---

SNATCH PUSH PRESS + OHS + SNATCH BALANCE + SNATCH PANDA PULL + SNATCH
2×2× 1+1+1+2+1@barbell, rest btw sets 2min

SNATCH + OHS
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 66-71%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + CLEAN PANDA PULL + CLEAN + POWER JERK
2×2× 1+1+2+1+1@barbell, rest btw sets 2min

CLEAN + FRONT SQUAT + POWER JERK
2× 1+1+1@barbell, 1+1+1@up to 68%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN DEADLIFT *you can use straps
3×3@75% of last week's 1RM, rest btw sets 3-4min

---

---

KISAAJAT:

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH
2×3@barbell, 2@50%, 1@65%, 1@72%, 1@77%, 1@82%, 1@86%, 1@90%, 1@93% - 95% -> up to the starting weight, rest btw sets 2-3min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK + SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk -> split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + SPLIT JERK
2×2× 1+1@barbell, 1×2× 1+1@40%, 1×2× 1+1@60%, 1+1@70%, 1+1@75%, 1+1@80%, 1+1@85%, 1+1@90%, 1+1@93% - 95%, -> up to the starting weight, jerk-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN PULL
2@100%, 2×2@105%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY UPPERBODY WORKOUT n. 25-30min
note: 1-2 reps in reserve!

esim. tee ensin kaikki db bench press -liikkeet toistoineen ja palautuksineen, jatka sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen. Jos teet yläkropan liikkeet erijärjestyksessä, tee niin, että lankku jää viimeiseksi.

SET 1: 10 reps, rest 45sec, SET 2 & 3: 8 & 6 reps, rest 60sec

10× + 8× + 6× DB BENCH PRESS

10× + 8× + 6× LAT PULLDOWN *wide grip

5+5× + 4+4× + 3+3× STANDING DB SHOULDER PRESS UP from DEAD POINT + STANDING DB SHOULDER PRESS *full range of motion

10× + 8× + 6× DB ZOTTMAN CURL

10× + 8× + 6× DB SKULL CRUSHERS

3× 30s ELBOW PLANK with WEIGHT *kuorma alaselän päällä - SET 1 rest 45 seconds, SET 2 rest 60 seconds

--

video: DB BENCH PRESS 1:24

video: LAT PULLDOWN wide grip 0:28

video: DB ZOTTMAN CURL 0:46

video: DB SKULL CRUSHERS 0:45

---

KEHONHUOLTOA!

800-m run
then…
10 rounds of:
10 double-DB power cleans (15/22.5 kg)
30 double-unders
then…
800-m run
– Partners perform the runs together and then alternate full rounds of the 10-round couplet.

Scaled WOD
For time with a partner:
400-m run/500m row
then…
6 rounds of:
10 double-DB power cleans
20 single-unders
then…
400-m run/500m row
– Partners perform the runs together and then alternate full rounds of the 6-round couplet.

2-3sets:

10+10 kb row
10+10 Db curl

Partner workout

Part 1. (00:00-12:00)
Partners accumulate 2000/1600m ski/row

Partner 1: Sandbag bear hug hold (45/30 kg)
Partner 2: cardio machine

Switch every minute, but you have to work simultaneously, so if the sandbag is dropped the machine must stop.

-rest until 15:00-

Part 2. (15:00-27:00)
For time (Run: together, WB: YGIG)
800m run
100 wall ball@9/6 kg
400m run
50 wall ball

-rest until 30:00-

Part 3. (30:00-42:00)
Partners accumulate 600m farmer carry (2x24/16 kg). For every switching partners complete 5 syncro burpees.
No running with the bells!

Time cap: 12 minutes for each part.

Back Squat

2-3-4-5-4-3-2, AHAP

Go Every 3:00

LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5-10 Rengassoutua/leuanvetoa
5-10 Etunojapunnerrusta
5-10 Ilmakyykkyä
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
5 Leuanvetoa
10 Etunojapunnerrusta
15 Ilmakyykkyä
20/15 Cal vapaavalintainen ergometri

__

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään räjähtävyysominaisuuksia sekä lihaskuntoa ja vauhtikestävyyttä. Kuntoharjoituksen tavoite on tehdä 15:00 minuutin aikana niin monta toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa teet räjähtävät suoritteet boxille hypyissä sekä raskaat heilautukset niiden parina. Kuntoharjoituksessa hyvän variaation tunnuksena on, että saat tehtyä kaikki liikkeet 1-2 sarjassa läpi hyvän poltteen kanssa ja että hengästyt runsaasti.

LÄMMITTELY
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1 & 2) 5-10 Valakyykkyä
3 & 4) 4-6 Muscle snatch
5 & 6) 4-6 Snatch balance
7 & 8) 3-Asennon snatch (taskulta, polvelta & sääreltä)
9 & 10) 4 Tempausta

---

TEMPAUS

Muscle snatch,
5 x 3 @ kevyt/keskiraskas

Tempausveto + Tempaus,
3 x (3+1)
3 x (2+1)
3 x (1+1)
Aloita keskiraskaalla kuormalla ja lisää kuormaa 2-3 sarjan välein jos nostot tuntuvat hyviltä. Nosta 1:30min välein

---

BONUS

Takakyykky,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan:
1-7) 1 Takakyykky @ 65%
8) 7 Takakyykkyä @ 55%

Kiertoharjoitus,
3 Kierrosta
8-12 Hyvää huomenta liike sumo asennosta
:20s/:20s Coepenhagen pito
8-12 Lu raises
:30s-:60s lepo liikkeiden välillä