10-15min:
Practice Skin The Cat

Power snatch from the blocks 5x2

Warm Up
3-4x20+20m sledge push + hand over hand pulling
then 2 rounds
5 Half Kneeling Thoracic Rotation w/Lift Off (each side)
5 90/90 Hip Switch w/Heel Lift (per side)
10 Prone PVC Lift Offs w/2 Sec Hold + Snatch Grip
then 2 rounds
barbell prep as you like for snatch and cleans

Weightlifting
Tall snatch
3x3 reps@with empty barbell or max 25% of 1rm (focus on pulling first with straps and elbows, then fast under the bar)
muscle snatch + tempo power snatch + tempo snatch + snatch
3x1+1+1+1 reps @35-55%
power snatch + snatch
2x2+1 and 2x1+2 reps @60-75%
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

tall clean + press to split (harjoittele myös väärälle puolelle)
3x3+3reps@25-35% of 1rm
tempo clean + clean + slow excentric jerk and (pause on split) + jerk (toinen "väärälle puolelle saksiin")
3x1+1+1+1reps @35-55%
clean + jerk
3x2+2 reps@60-75% of 1rm

Metcon
Emom 15
1) 8-10 double db thruster @RX DB's
2) 8-10 kb swings @20-24/28-32kg
3) 8-10 kipping hspu
4) 12-16 db snatch @rx db
5) rest minute
keep quality/control/sharpness on each movement for all the way. Good treshold work.

LÄMMITTELY
Muscle clean + Etukyykky,
3 x 5+5

Raaka rive polvelta + vauhtipunnerrus,
3 x 4+4

Rinnalleveto + Työntö,
3 x 3+3

Nosta painoja lämpöjen edetessä.

---

RINNALLEVETO + TYÖNTÖ

Rinnalleveto + työntö,
5 x (1+1) @ 79-84%
3 x (1+1) @ 84-89%
Nosta 2:00 min välein
ETUKYYKKY

10 x 1 @ 65% -> 90%
Nosta aina alkavalla minuutilla. Nosta kuormaa joka minuutille.

---

BONUS
Apuliikkeet,

3-4 Kierrosta
12 JM press käsipainoilla
6-10 Leuanvetoa /ylätaljaa
6/6 Askelkyykkyä taakse
12-16 Kidutuskiertoa GHD -penkissä

:30s-60s lepo liikkeiden välissä. Keskiraskaat/raskaat kuormat.

5x 2 hang power snatch

*2min rest
*find todays heavy

EMOM 12 Work 0:40 / Rest 0:20

1 min AMRAP : Push Press 40/30kg ( from rack )
2 min AMRAP : Kettlebell Swing 24/16kg
3 min AMRAP : Box Jumps 24"/20"

Maastaveto 5x1 (80-85-90-95-80%)

Penkki 5x60%
-3s stopit

Kyykky 1x70%
-3s stoppi

Bench Press

2-3-4-5-5-4-3-2, AHAP

Go Every 2:30

Ergathlon sprint
2-4-2k