A: 12 mins
Power snatch double with pause
- stop for 2 sec just above knee
- These are NOT touch n go reps
- find daily max

B:
For time :
Teams of 2 ( You Go, I Go)
100 power snatch @30/20kg
200/170 cal row
300 double under / 500 single under
Timecap : 20 mins

Divide it any way you want , but one person works at a time!

4 Rounds For Time :

350/325m Row
20 Kettlebell Swing 24/16kg
10 Push-Ups

TC 15

Tempaus

Bench Press

5 Sets of 7 reps.
Between each set DUAL DB bent over rows 8 Reps

Db row 5x8/8

handstand walk
-gymnastics holds (hollow, ring support hold, dip support hold)

MODERATE-HEAVY WEEK 13/18

---

WARM UP 10-15min

Do your own 5 min warm-up

--

~10min 2 rounds : no shoes

5+5×/side GROUNDED HIP MOBILITY FLOW + HEEL TAPS

5+5+5+5× BENT OVER I-Y-T-A-W RAISES with light weight

5×/side SHINBOX ROTATION *weight or without

5×/side HIP AIRPLANE with weight

12× SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

--

video: Grounded Hip Mobility Flow: video 1 + Heel Taps : video 9
https://www.instagram.com/p/DUapZ62jCgz/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

video: Bent Over I-Y-T
https://www.instagram.com/reel/CddW57YDPPI/?utm_source=ig_web_copy_link
video: Bent Over A-raise

video: Bent Over W-raise
https://www.facebook.com/watch/?v=1025082047969978

video: Shinbox Rotation: video 1
https://www.instagram.com/p/DGdlue2ALOA/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

video: Hip Airplane 0:20

---

MUSCLE SNATCH + OHS + MUSCLE SQUAT SNATCH + PRESSING SNATCH BALANCE + DROP SNATCH + PRESS IN SNATCH *drop = flat footed, muscle snatch / muscle squat snatch no coctact if your are front/back jump problem, If you can, do the drop immediately upon receiving the snatch as the bar touches the shoulder from the previous movement.
2×2× 1+1+1+1+1+1@barbell, rest 1min

SNATCH
2×3@barbell, 1@up to 75-80%, sn-% rest 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + MUSCLE SQUAT CLEAN + TALL CLEAN + SOTS PRESS + STEPPING SPLIT JERK BALANCE + TALL SPLIT JERK *tall = flat footed, muscle clean / muscle squat clean no coctact if your are front/back jump problem, split jerk 1+1 both side
2×2× 1+1+1+1+2+2+2@barbell, rest 1min

CLEAN + SPLIT JERK *työnnä joka sarja eripäin
2×2× 1+1@barbell, 1+1@up to 75-80%, jerk-% rest 2min

---

PAUSE OHS *2-3sec pause in the bottom, snatch grip
5@barbell, 5@50%, sn-% / ohs-%, rest btw sets 2min

OHS *snatch grip
*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!
6×3@75%, 3+ reps@75% 2-3 reps left for final set, *goal in theory ~7-8 reps, sn-% / ohs-%, rest 2-3min

---

FRONT SQUAT
2-3×3@80-85%, fs-%, rest 2-3min

---

video: pressing snatch balance

video: stepping split jerk balance - tee tarvittaessa hitaammin

video: tall split jerk

---

ACCESSORY WORKOUT
note: Do the exercises if you have time and energy!! Järjestyksellä ei ole väliä!

Increase weight of each week, if you can!

2-3 rounds

5-8× LU RAISES *plate

3-5×/side COSSACK SQUAT *weight or without

--

video: LU RAISES

video: COSSACK SQUAT

---

KEHONHUOLTOA!

Oma valintainen uintitreeni tai alapuolelta ainakin johdanto treenille.
Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia
2-4 sets
25-50m potkuja
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

TAI

45-90 min zone 2 cardio work (50-70% effort)
3-4 rounds
3-5 min of rowing (vetotahti 18-22)
3-5 min of ski erg (vetotahti 22-32 vähän tyylistä ja liikeradasta riippuen)
3-5 min of bike erg (65-75 rpm vastuksesta riippuen)
3-5 min of jog (pitää pystyä puhumaan tahdilla)

Tarkoitus on tehdä kevyttä treeniä, pitkähkö pätkä. Määrittele ajankäyttö tuntuman mukaan mitä kroppa ja mieli kaipaa.
rakennetaan pohjaa ja samalla tämä päivä on kevyempi päivä 4 kovan treenin ohella. Älä kuluta itseäsi vaan palauttele. Muista syödä ja
tankata myös hyvin että jaksaminen säilyy. Tänään myös oiva päivä lisätä jtn assareita mitä tuntuu että kehosi kaipaa.
tai tehdä kehonhuoltoa esimerkiksi putkirullailun tai vaikka jonkun ohjatun huoltotunnin kautta.

Yhtälailla tämä treeni voi olla ulkona hölkkä/sauvakävely/pyöräily/perinteisen hiihto/luistelua/pihapelejä tms sekoitus näistä. Käytä mielikuvista mutta pidä
teho matalana.

Rinnalleveto & ylöstyöntö yhden toiston maksimi.
Korotukset esimerkiksi:
(prosentitxtoistot)
55%x3
60%x2
75%x1
80%x1
85%x1
90%x1
91-94%x1
95-99%x1
101-103%x1
....