12min alkavalla minuutilla

1. 9 thruster
2. 20-40 tuplanaruhyppy

Reipas mutta ylläpidettävä vauhti

2 - Position Power Clean ( Hang - Floor )

7 Sets x Every 2:00

6min alkavalla minuutilla

1. max leuanveto tiukkana, katkeamaton sarja
2. max käsilläseisontapunnerrus, katkeamaton sarja

15min

8+8 käsipainotempaus
8+8 askelkyykky
16 etunojapunnerrus

Etukyykky 3,3,2,2,1

nousevat painot. tauko 2 min.

5 reps @73%
4 reps @78%
3 reps @83%
then 3x1 rep @88-93-98% of 1rm.
Time cap 25 minutes for squats.
Take warm up sets before starting first "5rep" main set.
Rest about 2-3 min bwn main sets.

5 Rounds For Time:

12 Deadlift
9 Hang Power Clean
6 Push Jerk

Barbell 70/47,5kg

CAP 15

2 rounds
1:30 cardio
10+10 one Suitcase DL with 1 kb
10 kb tater
10 banded good mornings
10 wall squats

Build to heavy double of Clean&Jerk (squat clean+split Jerk) in 15 mins
hit set every 1-2 min. Goal is to lift 6-8 sets total.

Power snatch + squat snatch

• 1 aalto n. 6 nostoa 40-85%
• Lisää painoa jokaisella nostolla tai harjoittele tekniikkaa pienemmillä painoilla.