LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x2[1+2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE pukki/häkit
Aseta tanko siihen korkeuteen kuin olisit syväkyykyssä tempauksen vastaanottoasennossa - ota kroppaan paineet ja nouse ylös - toista
2x2@nousu 50%, 3@55%, 3@60%, 3@65%, 3@70% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan - ponnistus lähtee dippisyvyydestä

---

ASKELKYYKKY tanko niskassa, sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä
8+8@45%, 6+6@50%, 4+4@55%, 3+3@60%, 4+4@55%, 6+6@50%, 8+8@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasennon kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!

EMOM 16
1. Strict HSPU x 5-7
2. rest
3. Strict ring dip x 5-7
4. rest

Rästi

"Karen"
150 wallballs for time

Timecap: 12 mins

Bear complex
- power clean
- front squat
- push press
- back squat
- behind the neck push press

EMOM 10 mins
1 x bear complex
- add weight each min
- start @60% of C&J 1RM

Warm up
400m run /row
Then 2 rounds of
- 10 leg swings R (front to back)
- 10 leg swings L (front to back)
- 10 leg swings R (side to side)
- 10 leg swings L (side to side)
Then 2 rounds of
- Side high knee karaoke drill 10m e/s
- 10m Over the hurdle
- 10m Knee to chest
- 10m Figure four
- 10m Samson stretch
Then 2 rounds of
5 step back lunger e/s
5 1 arm ring row e/s
5 z press e/s

---

1 200m run

12 x every 2.5 min (?)

6 pull ups
13 push ups
19 air squats

1 200m run

• find a steady pace, keep it moderate effort as this is on a reload week.
• RPE 7
• use a vest if you have
• if takes full 2.5 min, add 30s. for scaled version instead of taking reps down"
  

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 passthroughs
10 walking lunges

Backrack lunges
Every 1:30 x 6
10 reps @ 40% 1 RM backsquat

10-1
Power clean 105/75
Front squat
Push jerk

*15:00 time cap

Cool down
5:00 bike or row

B) 4 x 2 reps at 75-80%
of your 1RM clean

A) TNG clean double
Build up to 85%
of your 1RM clean