LÄMMÖT kesto 20 min
HUOM!! kaikki lämmittelyliikkeet tehdään tunnin alkaessa, etukäteen voit tehdä esim. omat liikkuvuus harjoitteet jne.

2 rounds:
10 GTOH päkiöille, lintti
5 + 5 Windmill, lintti
5 + 5 Curl Up, hold 5 sec
10 + 10 Side Squat
5 + 5 Hip Airplane

1-2 rounds: Jerk Grip
4+4 Stepping Split Jerk (First Step On The Back Foot And Second Front Foot In Rhythm)
4+4 Tall Split Jerk (Standing On Toes + BB On The Head)
4+4 Split Jerk + Jerk From Split + Split OH
4 x Tall Squat Jerk (Standing On Toes)
4 x Sotts Press + Push Press + Squat Jerk

---

SNATCH + HANG SN ABOVE KNEE + SN PUSH PRESS + SN BALANCE
3x2[1+2+1+2]@nousu 50% te-% pal 2min

---

VALAKYYKYSTÄ NOUSU ½-OTE pukki/häkit
Aseta tanko siihen korkeuteen kuin olisit syväkyykyssä tempauksen vastaanottoasennossa - ota kroppaan paineet ja nouse ylös - toista
2x2@nousu 50%, 3@55%, 3@60%, 3@65%, 3@70% te-% pal 2min

---

YHDEN JALAN ¼-HYPPY 3[4+4] pal 2min
HUOM! ponnistettaessa ja alastullessa polven linjaus 2.varpaan suuntaan - ponnistus lähtee dippisyvyydestä

---

ASKELKYYKKY tanko niskassa, sama asento kuin saksissa, kuorma tasaisesti molemmilla jaloilla -korsetti pystyssä
8+8@45%, 6+6@50%, 4+4@55%, 3+3@60%, 4+4@55%, 6+6@50%, 8+8@45% tk-% pal 3min

---

OHEISHARJOITTEET 2-3 kierrosta
10+10 SINGLE-LEG RDL, DB/KB
10+10 LANDMINE PRESS, BB (puolipolviasennon kyynärpää koukussa työnnä tanko ylös ja vie rintaranka eteen)
6-15 SCAPULAR PULL UPS (lapaveto riippuen)
15-20 FROG CRUNCHES (selinmakuulla kyynärpää ja polvi koskettaa)

--

DYNAAMISET VENYTTELYT 5-10 min, 10-20s puoli/liike. TEE KOTONA!