Clean & Jerk Ladder

For time:

10 x 55%
8 x 63%
6 x 72%
4 x 80%
2 x 88%

TC 13

Rest day - what did you do?

WARM UP kesto yht. n.20min
2 rounds:

3 SQUAT JUMP & INCHWORM & PUSH UP

3 SIDE ELBOW PLANK LEG RAISE & CRUNCH

5x DYNAMIC HALF CHILD POSE with THORACIC ROTATION + 5x STANDING HIP FLEXION FRONT & LATERAL SIDE

3 WALL WALK

--

3x3 REVERSE PULL, medium grip
3x2 SP + 2 PP + 2 SJ + 2 SPLT J + 2 OHS, med grip
3x FS + PP + BS + SJ + SPLT J, both side
2x4 SPLT J, both side

---

weightlifting technique week

BACK SQUAT 4/4

5-4-3-2-1 reps
every 2min

---

Viimeinen viikko!
Lisää viimeviikosta joka sarjaan jos mahdollista
Nyt jos vahva olo, kokeile takakyykyn ykkösmaksimi!

PULL UP progression 1/4

Every 90s x6
-max reps unbroken pull ups

---

Otetaan samantyylinen proge, kuin oli kässäripunnerruksissakin. Idea, että joka viikko napsu lisää joko toistoihin/skaalaukseen tai lisäpainoon. Tällä viikolla vielä suht. kevyttä, muutama toisto jää varaa

3x max
raakoja leukoja
-3min lepo settejen välissä

3x max
Rengasdippi/boxidippi
-3min lepo settejen välissä

+Hauistabata

JERK

4-3-2-1 reps
Every 2min
build up in weight

---

Aloitetaan kolmen viikon työntöprogressio. Tällä viikolla fiilis, että joka sarjaan jää pari toistoa varaa

3 rounds for quality
3 bar MUs
5 HSPUs
5 strict T2B
3 dragon flags

5 ROUNDS
90s ON, 90s OFF

• 5 power snatch @40/30kg
• 5 overhead squats @40/30kg
• 3 box over burpees @60/50cm
• max reps double unders

Tulos: tuplien määrä

---

Vähintään 30s pitäis jäädä aikaa tupliin, paino sen mukaan

Tempaus