WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 6/22/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    3rds(8)
    8-12 rkbs
    8-12 db pp
    8 back extension

    Metcon/Metcon-comp(10)
    amrap 10
    12 kbs 53/35-70/53
    36 du's x3 singles

    3x2(8)
    sq snatch-practice(keep load at 50-60%)

    3x1(8)
    deadlift-work up to hvy(not looking for pr) 85-90% of 1rm.

    Finisher
    2 min low back smash
    30 cuff iso
    60 sec l-hang(mod as needed)

  • Mobility Workout

    Shin Box
    Lizard
    Hip Wave
    10/ Rev Lunge
    Dowel Face Down dislocates
    Dowel Fig 8's /
    Dowel behind the head press

    10

  • Mobility / Skill Workout

    LAX Ball Traps Shoulders
    Lizard
    Active Pigeon
    Banded Hip Hinge (stand inside band both legs)
    Banded Hip Flexor (kneel on abmat)
    Banded Upper Series
    Curve 3 x 0.04 65% 75% 85% (with dynamics while you wait)

    SKILL: KB Swings (hinging without squatting)
    KB Swings with hurdle or Wall ball between legs (use plate to get hurdle/ball peaking at knee cap height),

    Spend 5min refreshing technique and have everyone try 30 light swings using the block technique. Have to link all reps without hitting barrier.

    15min total.

    THEN start benchmarking (2min regular KB swing), max splits, max speed.
    Divide class into two groups and run clock 2x2min.

  • Conditioning Workout

    EMOM10:
    Odd: 10-15 Bench press 50/35kg
    Even: 10-15 Pull-ups

    Rest 5min

    EMOM10:
    Odd: 10-15 Thrusters 40/30kg
    Even: 20-30 DU

    Rest 5min

    EMOM10:
    Odd: 5-10 HSPU
    Even: 10-15 Box jumps 60/50cm

    Rest 5min

    EMOM10:
    Odd: 10-15 Burpees
    Even: 10-15 WB

  • 6/1/17 Workout

    Start up(14)
    stretch 4 mins

    choose one: 2 mins of running(400m) rowing(500m), airdyne, jax, jump rope

    warm up(5)

    Metcon/Metcon-comp
    400m run
    40 db snatch 35/20-*50/35
    40 wallballs 16/12-*20/14
    40 deadlifts165/115-*225/135
    400m run

    deadlift(10)
    work up to hvy

    Finisher
    2 min hamstring stretch
    30 w raise
    60 knee tap crunch

  • Mikko Trangle progression Workout

    10x
    1min Assaultbike
    1 min row
    1 min ski
    105s rest
    Go hard but sustainable pace. Take calories on each machine as goal.

  • Kehäkalenteri 15.12 Workout

    Kehäkalenteri 15.12.2016

    Somepläjäys!

    Huh, nyt kun joulu on tulossa niin mitäpä muuta sitä tekisi kuin surffaisi cf-aiheisilla sivuilla koko joulun. Teimme teille valmiin selviytymispakkauksen, olkaa hyvä!

    Www.crossfit.com (main site)
    Täältä saat hyviä treeni-ideoita yms. Sivusto on täynnä mielenkiintoisia artikkeleita ja videoita (osa tosin maksullisia nykyään)

    Www.crossfitkeha.fi (Kehän kotisivut)
    The place to be. Täältä löydät alkeiskurssit ja muut seminaarit joita voit kavereilleisi mainostaa. Tsekkaa myös Crossfit Kehä FB ja instassa Crossfitkeha

    http://ponysfit.blogspot.fi/ (Tonin blogihärpäke)
    Blogi jota on joskus päivitetty ahkerastikin. Sisältää runsaasti koomisia videoita Tonin cf-matkalta

    http://donscrossfit.blogspot.fi (suomalaisen cf-harrastajan blogi)
    Tommi on kirjoittanut blogiaan ahkerasti jo neljä vuotta. Blogi on englanniksi.

    http://steffit.com (suomalaisen cf-kisaajan blogi). Steffin blogi käsittelee laajasti terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä asioita

    http://www.workoutofmyday.com (suomalaisen cf-harrastajan ja kisaajan blogi). Tämä blogi käsittelee laaja-alaisesti liikuntaan liittyviä asioita.

    Www.saaralaaksonen.wordpress.com (huipputason cf-kilpailija blogi). Saara on erittäin kovatasoinen urheilja ja blogissa mm. hyviä raportteja kisoista.

    http://blog.wodconnect.com/ (wodconnectin oma blogi). Blogi käsittelee laaja-alaisesti cf-skeneen liittyviä asioita

    Vinkkaa omat suosikkisi kommenttiosioon!

  • Reverse hyper Workout

    Ennen kyykkyjä 3 x 8, 40 % etukyykystä

    Kyykyn jälkeen 3 x 10, 50 % etukyykystä

  • Keponen Workout

    Alkuun:
    30sek ON - 30sek OFF

    3 kierrosta:

    PUNNERRUS
    T2B
    L-SIT ( renkailla tai boxilla )

    ja sitten -

    25MIN "Kevyt AMRAP" :
    - 4 kierrosta juoksua
    - 20 x PUNNERRUS / joka toisella 20 x Valakyykky kepillä

  • Snatch Workout

    Every 30sec for 10 minutes (total of 20reps)
    1 Snatch
    Use 65-75% of 1RM