WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Kisaryhmän treenit Workout

    a) Gymnastics
    5 sets of 5-10 unbroken chest to bar pull ups
    Skaalaus: pienennä toistomäärää. Jos et saa tehtyä vielä c2b niin käytä aika sen harjoitteluun

    b) strength
    5 rounds for quality
    5-10 ring dip
    10/10 one legged kb deadlift 32/24 kg
    15-25 banded pull aparts

    c) Every 2 min, for 20 min
    7 thrusters 42.5/30 kg
    7 pull up
    7 burpee

    d) 8 min amrap of rope climb in teams of 1, 2 or 3 riippuen siitä kuinka monta paikalla

    C-osiossa go unbroken. Joka kierroksella pitäisi jäädä vähintään 30 sekuntia lepoa, jos ei jää niin skaalaa toistomääriä. Tavoite on pitää jokaisella kiekalla sama vauhti. Pyri tekemään toistot unbroken.

  • Maanantai 30.10 Strength

    Wide pull ups
    EMOM 8
    1. 5-8 reps
    2. Rest

    Pick a suitable rep range for your strength. These are supposed to be fairly easy reps with full ROM. Tight core. Wide grip.
    If you cannot do 5 reps without kicking, then go with less reps.
    Do same amount of pull ups every round.

  • 20 min AMRAP Workout

    20 min amrap

    15 x db/kb thrusters (2 handed)
    15 cal row
    15 chest to bar pull ups

    Tämän harjoituksen yksi tavoite on oppia jakamaan voimia niin että pystyt pitämään saman vauhdin ĺäpi treenin. Tee siis suunnitelma ja pysy siinä.

  • Barbell cycling Workout

    Barbell cycling
    Perform for time and kilos

    a) 10-8-6-4-2 power snatch
    b) 8-6-4-2 Clean & Jerk
    c) 6-4-2 Squat clean

    All sets unbroken, rest 3 min between sets. Tee aina yksi osio samoilla kiloilla, mutta kun siirryt a:sta b:hen ja b:stä c:hen niin lisää kiloja. Valitse haastavat kilot

  • Extrat Workout

    For time
    3 rounds
    25 ghd-sit ups
    10/7 D-ball from ground over shoulder (ota maasta ja tuo olkapään yli)

    Huom: 40 kg pallo, miehet 10 toistoa/naiset 7
    Mikäli et ole hirveästi tehnyt aiemmin ghd:ta niin skaalaa toistomäärää jos haluat yskiä loppuviikon aikana ilman tunnetta siitä et perna tulee ulos.

    Cool down:
    Every 3 min for 15 min
    Row easy pace 2 min + 15 pass through pvc
    Huom: rauhallinen tahti, tämä on jäähdyttely

  • Conditioning Workout

    6 RDS:
    2min Row / Run on skillmill
    10 Burpee box jump overs
    20 KBS 24/16kg
    30 DU
    2min Rest

    Alternate btw row and run.

  • Push Press + Power Jerk Strength

    2x2+3 @50% of 1RM C&J
    3x2+3 @60%

    Take the bar from ground.

  • Rive emom 40 min Workout

    40 min emom.
    20 min joka 2 min.
    2 riveä raakana + 2 kyykystä.
    20 min joka 1:30 min
    1 rive kyykystä. 80 -90% maksimista.

  • Perjantai 27.10 Workout

    For time!
    12 Deadlifts 70/55
    3 Ropes
    12 Push jerks 70/55
    2 Ropes
    12 Front squats 70/55
    1 Rope
    9 Deadlifts 80/65
    3 Muscle ups
    9 Push jerks 80/65
    2 Muscle ups
    9 Front squats 80/65
    1 Muscle up
    6 Deadlifts 90/75
    3 Bar MU
    6 Push Jerks 90/75
    2 Bar MU
    6 Front squats 90/75
    1 Bar MU

    No Muscle up? For one MU do 3 C2B + 3 Dips
    No Bar MU? For one bar MU do 3 C2B + 3 Dips
    Too much weight? Start 10kg lighter.
    Still too much weight? Start 15kg lighter.

  • 22.11.2017 Ke Perusryhmä Penkki Workout

    Penkki 3x4x70%, 6x3x80%
    Kapea penkki @ short 5x3-5
    FacePull 50-100 toistoa
    Hauikset 50-100 toistoa