3 x 300 m row + 10 vauhtipunnerrusta käsipainoilla

5 x 5 kippi

3 x 3-5 negatiivinen leuanveto

3 x 20 sek pito leuanvedon yläasennossa

Lämmittely:
10 minuuttia
Askelkyykky kävely 20m
20 istumaan nousu
5 riipusta voimatempaus
5 valakyykky

Takakyykky, Tempo 21X1

5x3@60-70%

Rive + Työntö, ensimmäinen suoraan käännöstä

5x2@60-75%

Tempaus, polvella 2 sekunnin stoppi

8 x 1@70-80%

3x5 Strict Pullups
OR
3x5 Pullup Negatives
OR
3x Max chin over bar hold
OR
3x5 Ring Row

EMOM for 29min

1: 200m run at mile pace
2: chest to bar pull ups
3: Banded lat pull downs
4: 200m row at 2k pace
5: 1 min rest

Penkki 4x6x75%

Vn taakse 100 toistoa

Pystypunnerrus 5x8

Kulmasoutu 5x10

Optional Accessory

GYMNASTIC STRENGTH

2-4 rounds, rest as needed

1) 15-30sec Ring Support
2) 15-30sec Chest to Rings Hold (top of ring pull-up)
3) 15-30sec Hollow Hold

RPE 3+ to 4

Aamu aerobista pk sykkeillä
Alle 150 keskisykkeet

12-9-6-3 reps for time of:
- Thrusters 40/30kg
- Push-ups
- Sit-ups

TC 5min

3 rounds for time:
800 m run w/Bulgarian bag 15/7,5 kg
60 m walking lunges w/Bulgarian bag 15/7,5 kg
80 m KB farmer’s carry 32/24 kg
8 burpee box overs
3 rope climbs

Running shoes needed!

40 minutes timecap.