6 rounds for time

6-3 MU / C2B / pull up
6 sHSPU / HSPU
6 Power clean 60/40kg
6 m HS Walk
6 Front squat 60 / 40kg
6 T2B
6 Box over burpee

REST 90s between rounds

Alternate A1/A2

A1. Strict dip – 4 to 5 x 5 @ 84+% (1-2 RIR), rest 1:30 before A2
A2. Seal row – 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before A1

Jefferson curl 3x15

Maastaveto korokkeelta 5x1x70%
-esim 1 kumiharkko

Sivutaivutus 3x12 / puoli

Painijan kyljet 3x30 (15/15)

Warm Up
3-5 min easy to moderate rowing, add speed as you like
then
band pulls + banded hip activation 6-8 minutes total time
then
some dynamic mobility
then
barbell warm for snatch/clean&jerk with empty barbell as you like 6-8 minutes total time

Strenght
flat foot snatch + pause ohs
3x2+2 reps @35-50%
Slow Snatch + Pause Snatch
4x1+1reps @60-75%
Pause Snatch
3x(80%x1, rest 10-15sec 80%x1, rest 10-15sec 80%x1)
rest 1-1.5 min bwn sets

rest few minutes after snatch before starting clean&jerk

power clean+push press+ squat clean+ split jerk (pause on catch)
3x1+1+1+1@35-50%
Slow clean + squat clean +split jerk (pause on catch)
4x1+1+1reps @60-75%
Squat Clean + Split Jerk
3x(80%x1+1,rest 10-15sec 80%x1+1)
rest 1.5-2 min bwn sets

PAUSE MEANS 1-2 SEC HOLD ON CATCH POSITION, GET THAT BALANCE AND CONTROL FOR IT AND FINISH REP.

Metcon Prep
2-3 sets
40 sec easy + 20s moderate + 10s fast, 20 sec walk bwn sets.

Metcon
Running
800m run @5km pr pace
rest 2 min
5x400m run@2km pr pace
rest 1 min bwn sets

3-4 rounds :

12 Strict Knee Raise, Alternating
1:00 Feet on wall plank hold

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

5 x (2 Raakatempausta + 1 Tempaus) @ 65-70%
Nostot 2:00 min välein.

Snatch pull,
3 x 5 @ RPE 8-9
2:00 min lepo sarjojen välissä.

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Viidellä sarjalla nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan painoon kompleksissa:
(2 Rinnallevetoa + 2 Etukyykkyä + 2 Työntöä saksiin)
2:00 min lepo sarjojen välissä.

---

BONUS

HUOM! Bonus -osio tehdään ohjatun tunnin jälkeen omatoimisesti ja on nimensä mukaisesti bonusta eli extraa. Voit halutessasi jättää bonukset väliin, tehdä osan niistä tai tehdä ne muuna päivänä.

Takakyykky,
2 x 8 @ 70-74%
2 x 8 @ 66%
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Bulgarian split kyykky,
3 x 12/12 (moderate)

“Z-press” Kahvakuulilla lattialla istuen,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Z-press: Istu lattialla suorin jaloin. Kahvakuulat ovat eturäkissä siten, että nyrkit ovat yhdessä leuan alla. Tästä asennosta vuorokäsin punnerrus ylös ja takaisin alas.

Gorilla soutu,
3 x 20 (vuorokäsin, moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10 Tiukkaa polvien/jalkojen nostoa roikunnasta.
20 Landmine kiertoa
1:00 min lepo kierrosten välissä.

3rounds:

30s ON / 15s Off
1) shuttle run
2) machine
3) up&down
4) inch worm + push up

Bar muscle up 1/2
& strict pull up proge

Bmu
- kip swing
- osien harjoittelu
- kumppari & kaverin avustus

Pull up 3/4

E3min x 3: 3 tempo pull ups
- alastulo 3sek

E2min x 3: 16 banded/ low bar pull ups

heavier than last week, rest 60 sec.

A)
Daily max of
2 Front Squat + 1 Split Jerk
( work from rack )
- build up in 5-6 sets

B)
Partner workout (You Go, I Go)
Amrap 16 mins
10 Deadlift - 10 Push Jerk @60/43kg
10 DL - 5 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 10 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 15 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 20 Squat Clean - 10 Push Jerk
10 DL - 25 Squat Clean - 10 Push Jerk
Etc… (add 5 cleans after each round)

Goal : complete set of 20 or more