Warm-up
1 set:
3:00 run, row, bike, or ski

2 sets:
:20 jumping jacks
10 alternating Cossack squats
:20 mountain climbers
10 counterbalance squats

1 set:
10 snatch deadlifts
10 snatch deadlifts to mid-thigh
10 snatch deadlift and shrugs
10 muscle snatches
10 overhead squats
10 hang squat snatches
10 squat snatches

3 sets:
3 snatches
– Build to workout load.

Notes
Use the first three sets to move through full range of motion and elevate your heart rate.
Focus on technique with an empty barbell in the fourth set, using the movement that you will perform in workout one. After finishing the empty barbell work, take a few minutes to build up to your starting workout weight.

Strength I
Snatch
Wave 1:
70% x 3
75% x 2
80% x 1

Wave 2:
75% x 3
80% x 2
80% x 1

Wave 3:
80% x 3
85% x 2
90% x 1

Notes
Welcome to week one of the second 2025 Strength 1 lifting cycle. The next four weeks will be dedicated to the snatch (power or squat) Week five will be a deload week and then in week six, we will test our 1-rep snatch.
For the percentages, use a recent max or heavy single.
Rest as needed between percentages and waves.

Workout
For time:
100 AbMat sit-ups
50 overhead squats (47.5/70kg)

5 sets:
:30 weighted march in-place (45/68kg)
100-meter sled push (empty sled)
– Rest 2:00 between sets.

2 sets:
:30 cobra stretch
:30 banded shoulder stretch/side

AMRAP10
30+30s single leg wall sit
20 situp
30+30s single leg hamstring bridge hold
20 back extensions

AMRAP10
15+15m single arm farmers carry
45+45s sideplank hold
15m walking lunges

Ergo-pk pienellä twistillä
__

LÄMMITTELY
12-15min AMRAP

1min vaihtuva ergo
5+5 Samsonin venytys kierrolla
10 kahvakuula-mave kahdella kuulalla
15 plate hop (hyppely levypainon päälle)
20 kuollut ötökkä
__

HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max /Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

8x3min, 30s lepo

A) soutu
B) hiihto
C) pyörä
D) farmarikävely + viivajuoksu/hölkkä

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A, B, C ja D. Osiossa D vuorottelevat viivajuoksu/hölkkä ja farmarikävely kahden kahvakuulan kanssa (salin pitkä sivu edestakaisin yhden kerran/liike). Tämän voi toteuttaa viestinä kahden hengen tiimeissä, tai yksilösuorituksena. Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta jos menohaluja on, niin antaa mennä! Valitse kuormaksi raskaahkot kahvakuulat.

Find your 1RM in 15min

Teams of two AMRAP 16

In 2 minutes Window:

7 Push Press 40/30kg ( Rack )
15 Sit-Ups
Max Calories Bike Erg

IGYG

Score : Total Calories

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (8-10 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)

MODERATE-HEAVY WEEK 6/14

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

2 rounds

5× + 5×/side + 5×/side + 5× GOBLET SQUAT *plate + HALF KNEELING WEIGHT SHIFT *plate + FRONT FEET ELEVATED LONG & DEEP LUNGE with weight + ADDUCTORS STRETCH
tee rauhallinen 5× goblet squat, kuorma suoralla kädellä tai lähellä rintaa. Jatka liikettä puoli polvi asentoon vieden toinen jalka koukussa sivulle, siirrä kehonpainoa sivu suuntaan 5×, jatka liikettä nostamalla etumainen jalka korokkeelle ja asettuen pitkään ja syvään askelkyykkyyn, kuorman polven päällä (voi tehdä myös ilman kuormaa), takimmaisen jalan polvi ei lepää lattiassa, tee 5× pumppaavaa liikettä. Liike jatkuu lähentäjien venytyksellä, käy istumaan lattialle salmiakki asentoon joko nojaten seinään tai ilman, pidä jalkapohjat vastakkain ja paina käsillä polven päältä 5x alaspäin tai pitäen kuormaa polvien päällä tehden pumppaavaa nostolasku liikettä. Aloita kierros alusta ja tee toiselle puolen.

5×/side + 5-8×/side + 10-16× + 10-16× + 10-16× PRONE SCORPION + PRONE PINWHEEL + PRONE SHOULDER FLEXION with a dowel + PRONE SHOULDER EXTENSION with a dowel + BODY SAW PLANK
tee vatsaallaan scorpion liike 5×/puoli vuoron perään, venytys tuntuu rinnassa ja kyljessä sekä alaraajan sivussa/etureidessä. Jatka liikettä vatsallaan maaten, lähde kiertämään käsiä toinen ylä- ja toinen alakautta selän päälle ja yritä kurottaa sormet yhteen tai lähelle toisiaan, tee vuoron perään. Käden mikään osa ei saisi koskea lattiaan, 5-8×/puoli. Kolmas liike vatsaallaan maaten, ota työntö ote kepistä ja nosta käsiä suorana niin ylös kuin saat pitäen otsa lattiassa, hartiat ei nouse korviin, tee olkapään koukistuksia 10-16×. Jatka edelleen vatsa makuulla ja vie keppi selän päälle ja ota hartialevyinen ote ja lähde nostamaan suoria käsiä selän päältä kohti kattoa 10-16×. Mikäli päinmakuulta olkapään kierto ja nosto liikkeet ovat mahdottomia tehdä, tee seisaaltaan. Tee lankussa sahaus liike joustaen nilkoista sekä pitämällä hyvä lapatuoki liikkeen ajan, keinuttaen suoraa vartaloa eteentaakse 10-16×.

20× SHOULDER TAP IN WALL HANDSTAND HOLD or 10× BEAR CRAWL HOLD with SHOULDER TAP
karhun käynti asennossa polvet irti lattiasta, hartia kosketuksen aikana vältä lantion heijausliikettä

---

kuvat liikkeistä

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + DROP SNATCH
2×2× 1+1+1@barbell, rest btw sets 1min

--

SNATCH + SNATCH from BELOW KNEE *use straps
2× 1+2@barbell, 1+2@up to 80-85%,

SNATCH
1-2× 2@88%, sn-%, rest btw sets 2min

---

MUSCLE CLEAN + FRONT SQUAT + TALL CLEAN + TALL SPLIT JERK *tall - flat footed, *2 split jerk, split both side 1+1
2×2× 1+1+1+2@barbell, rest btw sets 1min

--

CLEAN + CLEAN from BELOW KNEE + SPLIT JERK *2 split jerk, split both side 1+1
2× 1+1+2@barbell, 1+1+2@up to 69-74%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT
3× 3+2@66%, fs-%, rest btw sets 2-3min

---

CLEAN SEGMENT PULL *use straps, *pause positions are right off the floor + at the knee + mid-thigh. Stop and hold in the first pause position for 1-3 seconds.
2×3@75-80%, 2×3@80-85%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

---

ACCESSORY FULL BODY WORKOUT
note: 2 reps in reserve! Järjestyksellä ei ole väliä!

2-3 rounds:

10×/side BARBELL SIDE BEND

5× + 5+5×/side SEAL ROW + UNILATERAL DB ROW & UNILATERAL PRONE TRAP RAISE without / light weight

5+5× DB CURTSY SQUAT

4-6× SEGMENT PULL/CHIN UP or LAT PULLDOWN *myötä-/vastaote
1.) hold *pito rinnalla/leuan alapuolella
2.) pull *laske sen verran mistä jaksat vielä vetää rinnalle/leuan ap.
3.) eccentric *hidas/jarruttava työ suorille käsille

---

KEHONHUOLTOA!

AMRAP 15

20 Box Steps-Ups 24"/20"
10 Deadlift
10 Push-Ups

Barbell 70/50kg

Deadlift ( Tng )

4 x 8 @ 65+

Go Every 3:00