2-3rounds:

8+8 dead bug
15-20 banded pull apart

LÄMMITTELY

3-4 Kierrosta, 3-5 toistoa per liike,
Voimatempaus lantiolta
Niskan takaa vauhtipunnerrus
Valakyykky
Voimatempaus polvelta + valakyykky
Alle veto lantiolta (tall snatch)
Niskan takaa kyykkyyn työnnöt (snatch drop)
Korkeat box hypyt,
yhteensä 10-12 toistoa

---

TEMPAUS
Tempaus,
Aina alkavalla minuutilla 8:00 minuutin ajan: Tempausveto + Raakatempaus polvelta + Tempaus polvelta (kyykkyyn)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

RIVE & TYÖNTÖ
Rive & työntö,
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
2 x (Raaka rinnalleveto + työntö saksiin)
Keskiraskas paino, joka liikkuu terävästi.

---

BONUS

Valakyykky,
Nousu päivän kunnon mukaiseen raskaaseen kahden toiston sarjaan 12.00-15:00 minuutissa

Lantion ojennus selkäpenkissä,
4 x 8-10 (raskas)

Ylätalja tai tiukat leuanvedot,
3-4 x Maksimitoistot (10-12 reps)

Niskan takaa ojentajapunnerrus 1-kädellä,
3 x 6-8/6-8 (raskas)

Core work

8min Amrap

1-2-3-4-5-6-7. . . .
Pull Up / C2B
Devils Press 1x20/14kg

Upperbody Strenght

5 Supersets:
8 Banded Pull Up
8 Barbell Press

Week 7
Session 2/2

A)
Deadlift
3x2 @95% of 1RM
- full reset
Accessory :
4x2 @85-90%
Rack pull
3x12reps
Glute Bridge
3x12
Hanging leg raise

B)
3 sets
12 DB Floor press
max rep pull ups
rest 2 mins

*pp flat footed/full foot
1-2x1x[1+2]@barbell, 1+2@up to the maximum of the day, pp-%, rest btw sets 2min

-diffrent drills

-diffrent drills

Deadlift ( Deadstop )

6-6-4-4-2-2

Go Every 3:00