4 x 3 min on/1 min off, alternating between:

A)
10 db push press
15 air squat
30 du

B)
10 burpee
15 wall ball
10/8 cal row

3 x 3 Hip snatch, halt 3 sec at the bottom, 50 % of 1 RM

The aim is to learn to hold strict bottom position and the push the barbell up with the hands at the bottom!

4RFT:

10 Deadlift 70/50kg
10 Bar Facing Burpees

TC 7

PartnerWOD " I Go, You GO".
40min AMRAP:
A) Row/Assault/Ski/Shuttle Run
B) 2 rounds of Cindy.
B sets the pace.

Chin-ups

max - max - max, rest 3 min.

Tavoite on saada enemmän kuin 8.

3RFT:

15 One Arm Kettlebell Swing 24/16kg (L)
20 Wallball 20/14p (9/6kg)
15 One Arm Kettlebell Swing 24/16kg (R)
8 Toes To Bar / 20 Sit Ups

TC 11

Alternate;
1. 10 Db box step overs 2x22.5/15kg
2. 10 Burpees
3. 10-12 muscle cleans 40/30kg

AMRAP 13

20 Dumbell Squats 2 x 22,5 / 2 x15kg
20 Push Ups
15 Dumbell Squats 2 x 22,5 / 2 x15kg
15 Push Ups
10 Dumbell Squats 2 x 22,5 / 2 x15kg
Run 300m

Activation:
-Lats

Practice:
-Ring MU transition
-Jumping Ring MU
-Feet elevated transition
-Kipping/swingin
-Kipping ring mu
-Strict ring mu

EMOM 8 ( 1-3 reps)
Choose a demanding progression

For time :

5 Clusters @ weight of complex max.
20 Dumbbell Snatch 22,5/15kg
4 Clusters @ weight of complex max.
20 Wallball Shots 9/6kg (20/14)
3 Clusters @ weight of complex max.
20 Push Ups
2 Clusters @ weight of complex max.
20 Handstand Push Ups
1 Clusters @ weight of complex max.

TC 12 min.

Omatoimi :

Tankoon kuormaa saman verran jolla teit 3-5 hyvää työsarjaa.
Openit ovat tulossa. Miksi pelkäät TimeCappiä? Tämä tarkoittaa sitä, että skaalaa mahdollisimman vähän liikkeiden osalta.
Openeissahan saa tietenkin skaalata, ja Openeiden lajit skaalattuna pystyy suorittamaan kuka tahansa "Rantojen Veijo", joten jokainen CrossFit kuntoilija pystyy takuulla samaan.