LÄMMITTELY
10:00 Minuuttia:
:40s Pyörä tai hiihto
1 Wall walk tai 3 mittarimatoburpeeta
5 Voimatempaus polvelta + Valakyykky -comboa
5 Vauhtipunnerrusta niskan takaa
20 Naruhyppyä

---

TAITOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan:
1) :20-30s Päälläseisonta/käsilläseisonta
2) 5 Tempausta kyykkyyn polvelta (kevyt/keskiraskas)

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 Minuutin ajan laadulla ja mahdollisimman vähällä levolla:
1-3 Wall walkia
20/15 Cal pyörä/hiihto
10 Niskan takaa vauhtipunnerrusta
10 Valakyykkyä
20-40 Tuplanaruhyppyä

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa harjoitellaan tempausta ja käsillä/päälläseisontaa sekä tehdään voimaa ja kehonhallintaa parantava kuntoharjoitus. Tarkoitus on kehittää käsilläseisonnan taitoa sekä parantaa kehonhallintaa ja koordinaatiota.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa etenet verkkaisesti eteenpäin ja saat tehtyä oman taitotason mukaan sopivan haastavaa liikettä. Tähtää siihen, että teet perusasiat hyvin ja jämäkästi. Kuntoharjoituksen ohjeellinen paino olisi sellainen, jolla saat tehtyä toistot putkeen hyvällä tuntumalla ja poltteella.

---

BONUS
HUOM! Bonukset ovat vapaaehtoisia ja ne tehdään tunnin jälkeen omaan tahtiin salin puolella. Ne eivät siis kuulu tuntirakenteeseen

Kuminauhaleuanveto,
3 x Max toistot (10-15 toiston haarukka)

2-3sets:

10 cyclist squat
10 GHD hip extension + 10s hold

EMOM x40

1) Row
2) Ski
3) Bike
4) rest

EMOM 16

1 Minute : 8 Weighted Box Step-Ups ( DB´S or KB´S )
2 Minute : Plank Hold
3 Minute : Deadlift Hold 60/40kg
4 Minute : 8 Burpees

Deadlift

6 x 4 ~70-75%

Go Every 2:30

For Time:

30cal Ski Erg
30 Sandbag Squats @100lb
20cal Ski Erg
20 Sandbag Squat @100lb

Warm Up
2 rounds
2 min cardio
20-30 plate hops
10 gtoh + halo
10 goblet squat
10 cossack squats

Strenght
Building to moderate heavy triple on each movement
Back Squat 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
Strict Press 3reps @50-55% to start and finish at 70-75% (do 3 singles, instead 3 in a row)
Deadlift 3reps @50-55% to start and finish at 70-75%
rest 1-2 min bwn sets (take about 12-15 minutes for each movement)
do barbell movemen test + 5 sets of each movement, always 3-5 reps. this includes also warm up sets.
example : 5+5+3+3+3 reps@35/45/55/65/70-75% of 1rm.
share barbell with someone!

Metcon
3 sets
15/12 calories echo bike (sprint to fast pace and slow down to moderate pace)
12 double db deadlifts @rx dumbbells
9 hang power cleans
6 push presses
rest 1:1 bwn sets
purpose is to make quality rounds and keep intensity 80% (eli pyörältä tullessa rauhassa dl, tee 11x dl, pudota painot, pikku breikki,
sit hang cleans ja push pressit perään)

Accessory Work
2 rounds
12-15 double kb front squats @8-12/12-16kg's
6-8 half kneeling kb bottom up press @8-12kg/12-16kg per side'
12-15 ghd back extension with 1-2 sec pause at end of each rep
rest 2 min bwn rounds

21-15-9-6

C&J @ 50kg
Bar over burpee
T2B

Tc: 15min

Emom 30
-mukavat toistomäärät

1) SB-clean
2) Köysikiipeily
3) Tuplat/Sinkut/Crossoverit
4) SHSPU
5) Lepo

*rack

1+1@up to the a heavy weight of the day, rest 2min