WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 060221 Lauantai Workout

    Every 4min for 5 Rounds
    24 double under
    12 one arm db hang c&j
    24 double under
    12 db hang snatch
    24 double under

  • Snatch complex Strength

    4 rnds, 20s. each, 10s. rest b/w
    negative handstand
    high bar pull down with a band
    Banded step back lunge L
    Banded step back lunge R

    Snatch aina lähtökohtaisesti kyykkyyn, jos ei muuten mainita.

    2 rounds 5 reps each
    - OHS
    - Snatch drop
    - Press to OHS
    - Snatch pull under
    - Snatch Pull
    - high hang snatch
    - Snatch

    5x every 1:30
    1 snatch high pull
    +
    1 high hang snatch
    +
    1 low hang (below knee) snatch
    @ 65-75%

  • Core Workout

    3 Rounds:
    6-10 Ring plank saw V.1-2
    30sec Rest
    6-10 Side to side strict T2B V.1-2
    30sec Rest

  • Push and Pull Workout

    4 Rounds:
    Narrow grip bench press (4 + 4) V.2
    Rest 1min
    Pull up (4+4) V.2
    Rest 1min

    Huom!
    Toistojen 4+4 välissä 30s tauko. Toistoreservi kummankin liikkeen kaikissa sarjoissa 2.

  • MU & HS walk Workout

    EMOM10
    For quality:
    1. 1-4 Bar MU/RMU
    2. 5-10m HS walk

    Skaalaa MU kumpparilla.

  • Warm up Workout

    2-3 Rounds:
    1min Ski
    10 Lying banded pass overs
    5-10 Face pull with 3sec hold
    5 Push up
    5/5 One arm ring row with 2sec hold

  • "Barbellicious" Workout

    For Time:
    30-20-10
    - Hang Power Cleans 60/42kg
    - STOH
    Each set starts with 15 Burpees.

    Scaled: 42/30kg

  • Tempaus ja takakyykky Workout

    Availut:
    -kylkimakuulta rangan kierto
    -pitkä askelkyykky asento ja rangankierrot
    -polvi-kyynärmakuulta rangan kierto
    -jefferson curl.
    Tukiliikkeet:
    -seinäkyykky
    -facepull
    -olan ulkokierto
    Lämmöt ylös laitteella.

    Tangolla: polven ohittaminen, muscle clean, tempauksen allemeno, valakyykky 2x10+10+10+10.**

    I) Tempausveto nivuselta, tempaus nivuselta 3x3x1+1 40-60% (teknisiä, hyviä ja helppoja toistoja)

    II) Tempaus riipusta 4x4 (viikkotasolla nouseva prosentti 60, 62,5, 65, 70, 75%)

    III) Tempauksen allemeno 5x3 65-75%

    IV) Takakyykky 4x5 75-85%

    V) Valakyykky kuulalla 3x8 o/v

    VI) Askelkyykkykävely käsi ylhäällä 3x8 o/v**

  • Conditioning Workout

    3 Sets every 3min:
    50 DU
    20 Wall ball
    15 T2B

    Jokainen kierros pitää mennä alle 2min. Skaalaa toistoja tarvittaessa.

    RPE 3,5

    RPE1 PK @60-70%
    RPE2 VK1 @70-80%
    RPE3 VK2 @80-90%
    RPE4 Maksimikestävyys @90-100%

  • Accessory Workout

    3 Rounds:
    One leg hip thrust 8/8 with 2sec Hold V.1-2
    1min Rest between sets.