LIGHT MODERATE WEEK 6/15

---

WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

--

3 STANDING SPINAL FLEX & EXT & CIRCUMLATION + 3 HIP ROTATION + 3 SEATED OR STANDING KNEE & ANKLE FLEX & EXT & ROT (flexion, er, ir, extension) seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin. Risti kädet niskantaakse tai eteen, lähde viemään nikamanikamalta leukaa rintaan ja siitä niin alas rinta- ja lannerankaa pyöristäen, että liike säilyy rangan alueella (lantio on liikkumaton), lähde palauttamaan liike takaisin, josta kaula-, rinta-, ja lannerangan taaksetaivutus. Tee liike 3 kertaa. Lisää näiden jälkeen liikkeeseen kiertoliike 3 kertaa molemmat puolet, lantio liikkumaton. -- Lonkan kierto, seiso tukevasti lattialla jalat hiukan lantiota leveämpänä varpaat suoraan eteenpäin, vie kädet sivulle hartia korkeus, nosta toinen jalka etukautta koukkuun niin pitkälle ylös kuin saat, ettei alaselkä pyöristy, vie koukku jalkaa sivulle, säilytä lantion asento eteenpäin - kun raja tulee vastaan lähde nostamaan jalkaterää kohti kattoa, pidä polvi käännön ajan mahdollismaan korkealla, vie koukku jalka taakse, yritä viedä kantapää lähelle pakaraa - palauta samaa reittiä hitaasti. -- Polven ja nilkan liike. 3 kertaa, ojennuskoukistus liikkeessä viedään nilkkaa sisä- ja ulkokiertoon. Koukista polvi (käden tuki reiden ympäri) vie varpaat sisäkiertoon, varpaat ulkokiertoon ojenna, varpaat sisäkiertoon koukista niin pitkälle kuin saat

12 BAND FACE PULL aseta kuminauha kiinni noin nenän korkeudelle, lähde vetämään peukut edellä kyynärpäät koukussa hartian korkeudella taakse lavan lähentäjillä sekä takaolkapäillä, älä anna kyynärpäiden pudota liikkeen aikana alaspäin, veto niin pitkälle että kuminauha on lähellä kasvoja

5 LYING SIDE LEG RAISES kylkimakuulla molempien jalkojen nosto, jalat ei koske lattiaan toistojen välissä - tunne liike kyljessä

3-5 HALF KNEELING ADDUCTOR STRECTH & THORACIC ROTATION REACH UNDER with LEG LIFT BACK AND SIDE nelinkontin toinen jalka sivulla suorana, kierrä suoranjalan puoleinen käsi suorana kohti kattoa katseella seuraten, pujota sama käsi kainalon alta rintarankaa kiertäen otsa lattiaan, kun palaat kainalon alta ylös lähde samalla nostamaan suorana olevaa jalkaa taakse vieden suora käsi etuyläviistoon, tuo jalkaa ilmassa eteen sivulle samalla suoran käden ja kyljen kierto takayläviistoon - katse seuraa kättä, palauta liike lähtöasentoon ja toista

--

2x5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
5 CLEAN RACK DELIVERY or MUSCLE CLEAN in SQUAT +
5 PRESS or PRESS in SQUAT
5 GOOD MORNING OH on the toes
5 1-LEG RDL

2-3x 3-POSITION PAUSE CLEAN PULL + 2 CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION MUSCLE CLEAN + 3-POSITION MUSCLE SQUAT CLEAN *floor + knee + hip position - hip contact

3x
1+1 HIP PANDA PULL + HIP CLEAN +
1+1 PANDA PULL BELOW KNEE + CLEAN BELOW KNEE +
1+1 PANDA PULL + CLEAN

2x 3-POSITION CLEAN PULL *2cm off the floor + knee + power position - huuda "101" jokaisen paussin kohdalla

2x 3-POSITION POWER CLEAN + 3 POWER JERK + 3+3 SPLIT JERK *floor + below knee + hip - pauses in the receiving position

3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

---

---

POWER CLEAN FROM POWER POSITION + PUSH PRESS
3[1+2]@70% push press-% pal 2min

---

POWER JERK
4x2@70% power jerk-% pal 2min

---

POWER CLEAN + CLEAN BELOW KNEE + SPLIT JERK
4[1+1+2]@63% jerk-% pal 2min

---

LUNGE
5[4+4]@56-60 jerk-% pal 3min

---

DEAD BACK SQUAT (~90° - ~80°)
5x1@55% *rest for 30 sec between reps

---

---

Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

16 GHD ANTI-ROTATION RUSSIAN TWIST
8+8@up to 23% sp-% HALF KNEELING ARNOLD PRESS w/ DB
8-12 1-ARM TRICEPS PUSH DOWN, BANDED

EMOM 12

Minute 1 : 4 Deadlift @ 75% OTD 1 RM
Minute 2 : 16 Box Step-ups
Minute 3 : 5 + 5 Dumbbell Shoulder Press
Minute 4 : 0:30 Plank

E6MOM x5
300m run
14-20 alt. db snatch @22/14kg
10 t2b

---

Ulkojuoksukausi alkaa! Varaudu siis kengillä, joilla voit juosta ulkona :)

FINISHER
3 SETS
20-30 DB Chest Flyes*
20 DB Bicep Curls
10 Banded KB Curls
-Rest As Needed b/t Sets-
*Complete on floor.

• RPE 6

Deadlift

Build in 15 minutes Heavy Single

Päivä 22

A.1) Muscle Snatch +ohs
5×2+1

B.1) Power snatch
50%/2 60%/2 65%/2 70%/2 75%/1

C.1) Power clean & Power jerk
50%/2+1 60%/2+1 65%/2+1 70%/2+1 75%/1+1

D.1) Clean high pull
80%/3 85%/2 90%/2×2

E.1) Back squat + box jump
60%/2+1 70%/2+1 80%/2+1 85%/2+1 90%/2+1 95%/1+1 85%/2+1

For Time:
100 Calorie Row
75 Thrusters 20/15kg
50 Pull-ups
75 Wallballs
100 Calorie Row

B1) 4 rounds for time
6 HSPU
10 dead lifts 100kg/75kg
10 db rack box step overs 22,5kg, 60cm/ 15kg, 50cm

Speed work, rest 2 min between rounds
A1) box squat 3x5x80%, explosive
A2) lateral jump + jump 3x6
A3)banded push ups 3x5
A4) wall ball bounces 3x10

DEADLIFT 6/6
1x5
1x3
1x1
Rest 2min between sets