WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Part 1: Double Dumbbell Push Press Strength

    E2MOM 10min

    8 Double DB Push Press

    Increase weight

  • 21.6.23 Workout

    Every 4.30 x4
    21 t2b
    15 wall ball @9/6kg
    9 thruster @50/35kg

  • Painonnosto: Snatch Grip Deadlift + Snatch Pull - 5x(1+1) Strength

    five times 1+1 reps, 100+%

  • 8.6.2023 Run Forest, Run! Workout

    Verryttely 400m kevyttä + 400m reippaasti.

    1200m Tavoite vauhtia
    1200m Ylikovaa 3 - 5 sec per kierros.

    Loppuverkka 800m

  • Deadlift 1 RM Strength

    Find deadlift 1 RM

  • Morning Intervals Workout

    Teams of 6

    35MIN

    SkiErg
    BikeErg
    Rest
    Row
    Echo Bike
    Rest

    Switch places after every 20/15 Cal on the SkiErg

  • 26.5.2023 Workout

    MODERATE HEAVY WEEK 8/15

    WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

    --

    10m OH LUNGE with LEG RAISE

    12+12 LATS STRETCH rack/wall

    8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

    12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

    5 COPENHAGEN RAISE + 20sec PLANK HOLD penkillä/boxilla jalkaterän/polvi tuella, alempi jalka koukussa

    20+20sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    3 ALTERNATING COSSACK SQUAT with KNEE TAPS kasakkakyykyn pohjassa istahda lattialle ja kierrä koukkujalan polvi lattiaan (aitajuoksija-asento), palauta ja toista toiselle puolen TAI
    3 HAND SUPPORT SIDE SQUAT & 90/90 HIP SWITCH

    --

    *with barbell 😁
    5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
    10 RDL +
    5 GOOD MORNING OH on the toes

    2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS *sn-grip & btn +
    2-3 OHS +
    2-3 PRESSING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH DROP +
    2-3 HEAVING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH BALANCE

    2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS +
    3+3 SPLIT JERK +
    2-3 POWER JERK +
    2-3 SQUAT JERK

    3+3 STEPPING SPLIT JERK

    3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

    SNATCH BALANCE + OHS or
    SNATCH PUSH PRESS + OHS
    4[2+1]@82-87% sn-% pal 2min

    SNATCH
    3x1@75% pal 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    3[1+1]@90% pal 2min

    DEFICIT PAUSE CLEAN PULL + CLEAN PULL *pause at the knee
    3[3+1]@81-85% jerk-% pal 2min

    Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

    5 BENCH DIP, BW/+WEIGHT

    10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä

    70 sec PLANK with weight

  • For time Workout

    Every 2 Minutes Until 150 Reps:
    18/14 cal Row / Bike
    Max Wallballs (20/14lbs)

    (Time cap: 20min.)

  • 9.6.2023 Workout

    LIGHT MODERATE WEEK 10/15

    WARM UP n.15-20min 8-10min omat tai ohjelman mukaan + 8-10min tekniikka

    --

    10m OH LUNGE with LEG RAISE

    12+12 LATS STRETCH rack/wall

    8+8+8 CHEST STRETCH, rack/wall, both side kyynärpää räkkiä/seinää vasten 90/90 kulmassa 8 joustoa venytettävän puolen jalka edessä - lähde viemään etuolkapää edellä joustoa eteen, niin pitkälle että tuntuu kevyt venytys, jousta jaloista, hengitä sisään venytyksen tehostamiseksi - seuraavat 8 joustoa kyynärpää ylempänä kuin edellinen ja viimeiset 8 joustoa kyynärpää alempana n. navan yläpuolella

    12+12 TRICEPS STRETCH rack/wall

    5 COPENHAGEN RAISE + 20sec PLANK HOLD penkillä/boxilla jalkaterän/polvi tuella, alempi jalka koukussa

    20+20sec GLUTE BRIDGE with 1-ARM PLATE HOLD *tarjotin ote

    3 ALTERNATING COSSACK SQUAT with KNEE TAPS kasakkakyykyn pohjassa istahda lattialle ja kierrä koukkujalan polvi lattiaan (aitajuoksija-asento), palauta ja toista toiselle puolen TAI
    3 HAND SUPPORT SIDE SQUAT & 90/90 HIP SWITCH

    --

    *with barbell 😁
    5+5 1-ARM FRONT RACK ELBOW ROTATION +
    10 RDL +
    5 GOOD MORNING OH on the toes

    2x 3-POSITION SNATCH *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS *sn-grip & btn +
    2-3 OHS +
    2-3 PRESSING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH DROP +
    2-3 HEAVING SNATCH BALANCE +
    2-3 SNATCH BALANCE

    2x 3-POSITION CLEAN *floor + below knee + hip
    2-3 PUSH PRESS +
    3+3 SPLIT JERK +
    2-3 POWER JERK +
    2-3 SQUAT JERK

    3+3 STEPPING SPLIT JERK

    3x FRONT SQUAT + OHS + BACK SQUAT + OHS

    SNATCH BALANCE + OHS or
    SNATCH PUSH PRESS + OHS
    6[1+1]@76% sn-% pal 2min

    SNATCH
    1@75% pal 2min

    CLEAN + SPLIT JERK
    1+1@90% pal 2min

    PANDA CLEAN PULL
    3x3@74% jerk-% pal 2min

    Accessory exercises: 3 rounds, NO REST BETWEEN SETS

    3 DIP / BENCH DIP, BW/+WEIGHT

    10 LATERAL RAISE, DB/PLATE *lähtö alhaalta kämmenet vastakkain, pään yläpuolella ulkokierrossa yhdessä

    80 sec PLANK with weight

  • Treeni 5 Workout

    Warm Up
    2 rounds
    20/16 calories row
    20/16 calories ski
    10 hr push ups
    10 box jump, step down
    10 scapula rolls

    Strenght
    Speed Bench Press 6x2reps@60% + 3 Sharp Box Jumps to 60-75cm
    rest 3 min bwn sets
    Push Press 4x8 reps @55-60-65-65% (fast sets, tng)
    rest 2 min bwn sets

    Metcon
    Emom 28
    1) Calorie Row x 12/10 (target 35-40s)
    2) Devils press x 4-5 reps @2xdumbbells
    3) Calories Ski x 11/9 (target 40-45s)
    4) Box Jump Overs x 8-12 reps @50/60cm

    Accessory Work
    Romanian Deadlits 2-3x15 reps@40-45% of 1rm deadlift
    Single Arm Floor Press 2-3x10+10 reps
    Plank Hold x 60s + Side Plank Hip Touches 10/10 reps
    rest as needed